自分軸を深める　16

自分を素直に受け止める心を育てる

幸せホルモンを分泌できる環境を整える

①セロトニン

心を健康にし、

ストレスに対応できる心にする。

心を育てるのは

難しい。

幸せになりましょう！と

言われても、

すぐ運動を始めるように

変われない。

イライラの感情を

抑えましょう！と

言われても

すぐに、穏やかには

切り替えにくいものです。

感情はコントロールしにくいものだから。

しかし、

幸せホルモンを

分泌させやすい環境は

作りやすい。

幸せホルモンには

４つあります

①幸せを安定させる

　「セロトニン」

②愛情をつかさどる

　「オキシトシン」

③高揚、鎮静作用のある

　「エンドルフィン」

④やる気を引き出す

「ドーパミン」

今日は①つ目

精神を安定させ

気分をポジテイブにし

不安やストレスを和らげる

セロトニンの分泌を促す方法です

※セロトニンは身体を目覚めさせる働きもあります

　セロトニンが不十分だと睡眠を誘導する

　メラトニンと言うホルモンも低下するので

　寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がります

セロトニンの分泌が不足すると

下記のような様々なデメリットが生じやすい

ストレスを感じやすくなる

意欲や集中力が低下する

睡眠の質が低下する

生活の質

自分の思考

行動の効率を良好にするためにも

セロトニンの分泌を増やしていきましょう

セロトニン分泌効果が高まる方法は4つです

1つ目

朝日を浴びる

光の強さは

晴れた朝の日の出に相当する明るさです

朝はカーテンを開けて

朝日が入るようにすると効果的です

光の刺激を脳が受けると

セロトニの合成を始めるスイッチが入る

朝に日光を浴びると

シャキッとするのは

セロトニンの合成が始まったからです

２つ目

リズム運動をする

単調なリズムを繰り返す運動

（リズム運動）は

セロトニンの分泌を促す効果がある

ウオーキング

ジョギングなど

研究では

15分から30分程度で

効果があると言われています

３つ目

タンパク質に含まれる

トリプトファンを摂取

セロトニンを合成するのは

タンパク質のアミノ酸の一種

トリプトファンが材料になっています

トリプトファンが含まれる食品

大豆

豚ロース

バナナ

カツオ

大豆製品などは毎日摂取しやすい

４つ目

腸内環境を整える

セロトニンにほとんどは

腸で作られています

腸内環境を整えるには

腸内環境のエサとなる

食物繊維の摂取がおすすめです

食物繊維には

便のかさを増す

不溶性食物繊維と

（芋、穀物、豆類、野菜）

腸の運動を促進する

水溶性食物繊維

（わかめ、海藻、果物、ねばねばしたもの）

私個人的にはおやつに

干し芋、デーツもおすすめ

一口で留めてくださいね

お仕事や、普段の生活の

パフォーマンスが損なわれないように

そして、心と身体が健康になることで

自分を受け入れやすくなり

人生が豊かになるため

セロトニンを増やしていきたい

朝のちょっとのお散歩、ジョグは効果的です

出来ない日があっても

自分を責めず

今代わりに出来る

最良を行えば全て良しです

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