太らないお酒ってあるの?ダイエット中でも安心して飲める低カロリーなお酒【栄養士監修】

ダイエット中に飲むならコレ!カロリーの低いお酒 BEST8

ボディメイクの天敵ともいえるお酒。ただ、お酒好きにとってダイエット中の禁酒はとくにツラいもの。ダイエット=お酒を断つのが痩せる近道と考える方も多いと思いますが、「お酒が太る原因ではありません」と語ったのは健康サポート&ダイエットアプリ『あすけん』の取締役で管理栄養士・道江美喜子さん。実は、太る要因はお酒以外にあるそう。今回はダイエット向きの低カロリーなお酒や、ダイエット中でもお酒を楽しく飲むコツをご紹介します。

教えてくれたのは…道江美貴子さん

株式会社asken 取締役、管理栄養士 道江 美貴子(みちえ みきこ)
女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス大手の(株)グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、AI食事管理アプリ『あすけん』の立ち上げに参画し、現在は事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・ラジオへの出演や雑誌やウェブメディアでの栄養監修等、幅広く活躍中。著書には23年4月に上梓した「結局、これを食べるが勝ち-国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式-」(ワニブックス)のほか、「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?」(クロスメディア・パブリッシング)などがある。

「結局、これを食べるが勝ち-国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式-」ワニブックスより

お酒って飲むと太るの?

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『お酒を飲みすぎると太る』というけれど、実はお酒が太る原因ではありません!

「ダイエット中は禁酒しなきゃ、と思っている方も多いと思いますが、実はアルコール自体が太る原因に直結する訳ではありません。ダイエット中、特に気をつけてほしいのは、おつまみお酒には“食欲を増進させる作用”があり『お酒を飲むとつい食べ過ぎてしまう』『飲みのシメにラーメンを食べたくなる』のはそのせいです。飲み過ぎると食欲にセーブが効かなくなるので、適量を飲むことをぜひ心がけてみてください」

お酒の適量とは?

「厚生労働省によると、1日の節度あるアルコールの摂取量は、平均純アルコールで約20ml程度。ビール1缶(500ml)、ワイングラス2杯(200ml)、日本酒一合(180ml)が飲酒量の適量の目安として定められています。お酒の飲みすぎが長い期間ずっと続くと、美容面以外にも肝臓に負担がかかり健康を害することも。ダイエット中のみならず、それ以外の方でも適量を守ることをぜひ意識してほしいです」

太りにくいお酒の特徴

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「ダイエット向きとして知られているのは、蒸留酒。代表的なのは、ウイスキーや焼酎など。逆に、糖質が多いものは醸造酒。ビールや日本酒が代表に挙げられます。ダイエット中なら、蒸留酒をベースとしたハイボールや焼酎割りなどがオススメです」


太りにくいお酒 8選

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「ダイエット向きとして代表的なのは蒸留酒をベースとしている、ハイボールや、レモンサワー、ウーロンハイ。醸造酒は一般的には糖質が多い製法ではありますが、お酒によって糖質の量は異なります。ビール350ml缶→10.9 gのところ、赤ワイングラス1杯→1.5~2g。このように、ワインは醸造酒の中では糖質はかなり少なくなっています。そのためカロリーも低めとなります。赤ワインにはポリフェノールが含まれており抗酸化作用も期待できますが、お酒の飲み過ぎは健康を害する恐れがあるので、適量(ワインならグラス2杯)の範囲内で楽しむことをおすすめします」

ハイボール

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 117kcal 0g 0g
※ウイスキー50ml+炭酸水150mlで計算

ウーロンハイ

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 101kcal 0.1g 0.1g
※焼酎70ml+烏龍茶110mlで計算

レモンサワー

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 119kcal 1.3g 1.3g
※焼酎80ml+レモン果汁15ml+炭酸水105mlで計算

緑茶ハイ

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 103kcal 0.2g 0.2g
※焼酎70ml+緑茶110mlで計算

ソルティドッグ

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 113kcal 5.2g 6.2g
※ウォッカ45ml+グレープフルーツジュース60mlで計算

芋焼酎(ストレート)

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 86kcal 0g 0g
※芋焼酎60mlで計算

麦焼酎(ストレート)

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 122kcal 0g 0g
※麦焼酎60mlで計算

ウイスキー(ストレート)

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 70kcal 0g 0g
※ウイスキー30mlで計算

赤ワイン

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 68kcal 1.5g 1.5g
※赤ワイン100mlで計算

白ワイン

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 75kcal 2g 2g
※白ワイン100mlで計算

飲み過ぎ注意なお酒 8選

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代表的なのは、ビール日本酒梅酒など。特にビールは1杯で200kcal近くあるため、飲み過ぎに注意が必要です。女性に人気のカシスオレンジやカルーアミルクも、リキュール自体に砂糖が入っていることも多いため、ダイエット中は避けた方が無難。

ビール

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 195kcal 15.5g 15.5g
※ビール500mlで計算

日本酒

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 184kcal 6.5g 6.5g
※日本酒一合180mlで計算

ジンジャーハイボール

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 186kcal 16.6g 17.4g
※ウイスキー50ml +ジンジャーエール150mlで計算

カシスオレンジ

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 150kcal 22.3g 22.6g
※カシスリキュール50ml+オレンジジュース150mlで計算

カルーアミルク

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 160kcal 18.2g 19.1g
※牛乳120ml+カルーア30mlで計算

ジントニック

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 167kcal 10.2g 10.2g
※ジン48ml+炭酸水102mlで計算

梅酒(ストレート)

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 140kcal 18.6g 18.6g
※梅酒90mlで計算

モヒート

  カロリー 糖質 炭水化物
一人前分量 143kcal 8.6g 9g
※ラム酒45ml+ライム15ml+ペパーミント葉5ml+ガムシロップ10ml+炭酸水100mlで計算

※すべてあすけん調べ

お酒のおつまみにいいもの

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揚げ物や、濃い味つけで炒めたものは避けるのがベター。素材の旨味を生かしたシンプルなものをセレクトすればヘルシー。

枝豆

おつまみの王道・枝豆。たんぱく質が豊富ですが、糖質が意外と多いので食べ過ぎには注意。

冷奴

シンプルで美味しい冷奴。ネギや生姜、きゅうりなど野菜をトッピングしてヘルシーに。

焼き鳥

香ばしい味わいがたまらない焼き鳥。脂身の多い、皮やぼんじりなどの部位は避け、モモやササミなどをセレクト。味付けはシンプルに塩で。

だし巻き卵

卵に出汁を加えた旨味たっぷりなだし巻き卵。シンプルながらもほっとする味わい。

お刺身

良質なたんぱく質が豊富に含まれたお刺身。脂身が多いサーモンや中トロではなく、あっさりとしたイカや白身魚がおすすめ。

冷やしトマト

抗酸化作用のあるトマトはダイエットに最適。シンプルな味わいだからこそ、旨味が引き立ちます。


適量を心がけることがなにより大事

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「飲み過ぎないことがダイエットにおいて一番大事」だと語った道江さん。お酒は呑んでも飲まれるな、という言葉があるように、適量を心がけて楽しく飲みましょうね。

 

※栄養素は管理栄養士の監修のもと算出しています。
※20歳未満の飲酒は法律で禁止されています。
撮影/石山貴史 モデル/山口清香(CanCam it girl) 取材・文/齋藤奈々