プロテインって何が良いの？栄養士さんに聞いてみた
元々は筋トレしているマッチョな人向けのイメージがあった「プロテイン」ですが、最近は女性向けのプロテインが多く発売されるなど、プロテイン市場が活況になっている模様。「プロテインは体に良さそう」というざっくりとしたイメージは持っているけれど、実際プロテインを飲むと何が良いのでしょうか？今回は、プロテインを飲むタイミングや、正しい飲み方について、管理栄養士の石垣桃子さんにお話をお伺いしました。
プロテインを飲むことで期待できるメリットとは？
元々はスポーツしていたり、筋トレしている人向けのイメージだったプロテイン。最近の健康思考や体力向上など意識の変化から、一般的にも注目されるように。
「健やかな体を保つためには、バランスよく栄養を摂取することが大事なのですが、その中でもタンパク質は不足しがちな栄養素です。普段の生活で脂質と糖質は簡単に摂ることができますが、タンパク質は意識しないと摂れない栄養素だからです。なので、不足しているタンパク質を補うために、プロテインは便利と言えます」
【プロテインを飲むメリット①】タンパク質を手軽に補える
CanCam世代の忙しない日々の生活の中で、完璧な栄養素の食事を摂ることはなかなか難しいもの。「例えば18歳以上の女性の場合、1日のタンパク質の推奨量は50gと言われています。タンパク質は筋肉を作る材料なので、筋肉を保ちながら身体の代謝を下げずに健康的にダイエットをするためには、タンパク質は必要な栄養素です」
【プロテインを飲むメリット②】冷えや便秘などの女性の悩みにも良い
「タンパク質を摂取することで基礎代謝がよくなるので、冷えや便秘、生理不順など女性ならではの悩みにもメリットがあると言えるでしょう。また、代謝が悪いと、代謝が良い人と比較して同じ事をしていても痩せにくくなります」
【プロテインを飲むメリット③】タンパク質以外の栄養素も摂れる
「プロテインの中には、鉄分やコラーゲン、葉酸、ビタミンなど不足しがちな栄養素が入っていてタンパク質以外の栄養素が摂れる商品もあります。特に鉄分は結構ちゃんとした食事を心掛けていたとしても不足しがちなので、プロテインなどで手軽に補えるのは良いことです」
ちなみに、プロテインには動物性タンパク質由来のホエイプロテイン、植物性タンパク質日由来のソイプロテイン、など動物性と植物性のものがありますが、どちらがいいのでしょうか。
「タンパク質には動物性と植物性のものがありますが、どちらもバランスが良く適正量を摂ることでアミノ酸プールに溢れることなく蓄積され、代謝に使われたり負担少なく排泄されたりします。よって、どちらもバランス良く摂るのが大事です」
目的別・プロテインの飲み方
ここからは目的別にプロテインの効率的な飲み方をレクチャーします！
【1】ダイエット目的なら？
「食前に摂るのがいいと思います。ダイエット目的であったとしても、1食をプロテインに置き換えるというのはあまりおすすめしません。栄養素が足りていない状態で置き換えてしまうと、さらに栄養が足りない状態となり、健康的な痩せ方はしないでしょう。お腹が空いて甘いものが欲しくなったときは、お砂糖たっぷりのおやつを食べるより甘味のあるプロテインを間食に補給する選択もいいと思います」
【2】筋トレ目的なら？
「運動後30分以内を目安に飲むことをおすすめします。運動後は体の筋肉細胞が傷ついている状態のため、それを修復させるためにタンパク質が必要だからです。ホエイかソイかで言うと、体への消化吸収スピードが速いホエイプロテインの方が運動後はおすすめです。体重(kg)あたり約1～2g程度のタンパク質摂取が目安となりますが、運動内容によっても変わるため、一度に摂取しすぎるのは避けましょう」
【3】美容目的なら？
「就寝の1～2時間前に飲むことをおすすめします。そうすることで睡眠中の疲労回復や細胞の修復、肌のターンオーバーがスムーズに行われ、美容効果が期待できます。肌、髪、爪の材料はタンパク質であり、肌にハリや弾力をもたらすコラーゲンもタンパク質です。さらに感情や記憶、睡眠などに関わるホルモンもタンパク質からできているため、美容にとってタンパク質であるプロテインは欠かせないものです。この場合、吸収がゆるやかで女性に嬉しいイソフラボンも摂取できるソイプロテインがおすすめです」
【実録】ダイエットに成功した、プロテインの飲み方
人気のプロテインブランド「ラ プロテイン」では、愛飲者による2週間のダイエット企画を実施。毎日1包「ラ プロテイン」を摂り入れればOKというルールのもと、ダイエットに成功した方の実録をお届けします。あくまで個人の感想として、参考にしてみてくださいね。
お腹やせに大成功！ カンナさんの場合
ダイエット企画の参加者、カンナさん（@kanna_cosme_）は、約2週間で体重47.9kg→45.3kgと2.6kg減に成功！ さらに、お腹周りがキュッと3.7cmもスッキリし、なんと過去一のやせ記録を更新したんだそう♡数字だけでなく、見た目にも嬉しい変化が現れたカンナさんは、一体どんな工夫をしたのでしょうか。リアルなダイエット方法を教えてもらいました。
【ダイエット方法その①】プロテインは水で割る
「元々はジュースなどの甘い飲み物が好きだったのですが、きれいな人はみんなお水を飲んでいる印象。そのため、ラ プロテインも水で割ってみたら、ジュース感覚で飲めるほど美味しい♡ 余計な脂肪やカロリーも摂らなくて済むので、私は水一択でした！」（カンナさん）
【ダイエット方法その②】お肉・ご飯は程々に食べる
「お菓子、ジュース、パン、揚げ物、麺類、白いごはんetc. カロリーが気になる食べ物が大好物。ダイエット中だからといって、好きな食べ物は一切NG、というのはストレスが溜まって続かなさそう。そのため、中でも控えた方がよさそうな、お菓子・揚げ物以外は食べてよし、と自分なりに線引きをして食事内容を考えました。炭水化物やグルテンも、バランスを見て上手に摂ることで、楽しくダイエットを進められる気がします」（カンナさん）
【ダイエット方法その③】食後2時間は絶対寝転ばない
「このダイエット期間中は特に、ピラティスやダンス、1時間散歩をするなど、積極的に体を動かすことを意識していました。と同時に、“食後2時間は絶対寝転ばない”と決めていました。なぜなら、寝転ぶとうっかり寝落ちしてしまうことがあり、それは避けたいな、と。できるだけエネルギーを消費し、消化を落ち着かせてから寝た方が、脂肪になりにくい気がします」（カンナさん）
【ダイエット方法その④】誘惑の嵐…コンビニには行かない！
「ダイエットをする前は、コンビニに行くとついつい唐揚げやスナック菓子、ケーキ、アイスなどを買ってしまうクセが…。コンビニに行かなければ、誘惑に負けることもない！ ということで、コンビニには立ち寄らず、なるべく自炊を心がけていました」
【ダイエット方法その⑤】湯船に10〜20分はマストで浸かる
「どんなに忙しくても湯船に10〜20分浸かるのはマスト。適度に入浴することで血流をよくして汗をかき代謝を上げるように。冷え性なので、毎日体の芯まで温めたい！」
プロテインを正しく飲んで、ヘルシーボディを目指そう♡
ただ闇雲にプロテインを摂るのではなく、正しく摂取することで健康的な体を手に入れられることがわかりました。忙しい毎日だからこそ、タンパク質やその他の栄養素を効率よく補えるプロテインを日々の相棒に、みんなでキレイを目指しましょう！
【イチオシプロテインはこちら】
「ラ プロテイン」は美ボディ作りをアシストする「ホエイプロテイン」と、腹持ちのいい「ソイプロテイン」を掛け合わせた美味しい！と評判のビューティープロテイン。水に溶かしてもしっかりとコクがあり、個包装・大袋とサイズを選べるなど、ライフスタイルに寄り添ってくれるのが嬉しいポイント。
