肩から腕につながるラインがまるで直角のような「直角肩」や、すっきりとした二の腕になれる方法を伝授！CanCamの人気モデルや美容のプロがおすすめするトレーニング方法やグッズ、行きつけのサロンなどを紹介します。自分に合う方法を見つけて、スラっとした上半身を目指しましょう♡
Contents
今憧れるのはスラッとした【直角肩】とシュッとした【二の腕】
なりたいのはこんな上半身♡
- 筋が通った細く長い首♡
- ジュエリーいらずのまっすぐ伸びた水平の鎖骨♡
- むくみやムダ肉のないストンとした直角の肩と二の腕♡
CanCamモデル・楓がお手本！【直角肩】の作り方
直角に見えるほどすっきりとした楓の肩。むくみがなくて前から見ても、後ろから見ても完璧。うっすら骨が浮かび上がる肩や背中のラインもお手本にしたい♡
楓のショルダー論
「肩や背中のラインはファンのみなさんにほめていただくこともあって、自分でも好きな部位。私の場合、カロリー消費はダンスでできるので、むくまないような食事メニューや、自分でできないケアをプロの手を借りてやっています。体脂肪率は20%を超えないように意識していて、さっぱりとした和食が基本。油をあまり使わないポン酢や塩が合う料理が大好きです♡ 逆にライブ前は、体力をつけるためにささみやプロテインなどでたんぱく質を多く摂るようにしています。飲み物は水とお茶、コーヒーをよく飲みます。いちばん好きなのはルイボスティー。ジム通いなどは続かないタイプなので、常に姿勢を意識したり、お風呂上がりにマッサージをしたりと日々の中で、できることをやっています」
楓の溺愛サロン①大切な撮影前のかけ込みサロン！
「プライベートサロンで、幹細胞トリートメントをすると顔や首、肩までピカピカに。隅々までリンパを流してくれて、1回でもキュッと引き締まるのを実感できます」
楓の溺愛アイテム②韓国で買ったかっさ
「韓国で撮影をしたときに買ったかっさ。普通のかっさは、薄くて持ちにくく感じますが、これはグリップがあるから力を入れてリンパを流すことができます。首や鎖骨の隙間に完全フィットするところがいい」
楓の溺愛コスメ③乾燥肌ケアのボディ乳液
「敏感肌で服の繊維が合わなかったり、肌が乾燥するとかゆくなるのが悩みで。でも、これを寝る前に塗るようになったらおさまりました。引っかき痕があるとデコルテを出す服も着にくいのでおすすめ。ハーブの香りも好きです」
後ろから見ても美しいむくみゼロの無敵肩に。ぜひ実践してみて！
CanCamモデル・かとしがお手本！【二の腕】の作り方
まるで重力を感じないシュッと細くてまっすぐな二の腕の持ち主♡ さらに、まめな紫外線ケアや保湿で、すべすべ＆白肌なところも憧れのポイント！
かとしの二の腕論
「昨年からパーソナルトレーニングのジムに通っています。つい巻き肩になっちゃうので姿勢をよくしたいと思って。プロの意見は勉強になることがたくさんあるし、ほめてもらえると頑張ろうって思えるところがいい！ あと、オードリー春日さんのカスカスダンスもよくやります（笑）。体がポカポカして、腕や背中にも効いている感じがします。お風呂上がりのマッサージも日課。老廃物が溜まりやすそうな脇や腕の下側を念入りにオイルマッサージします。そして小さなことですが、左右バランスよく体を使うことも意識。私はバッグを右手で持つ癖があるので、意識をして左で持ったりとか。日々の積み重ねが大事だと思うので一緒に頑張りましょう」
ライブのタオル回しも二の腕に効く♡
かとしの溺愛アイテム①ヤーマンのボディローラー
「お風呂の中で使えるところが好きで、８年くらい前から愛用。顔と体の両方使えるんですが、もみほぐしのパワーがちょうどよくて、腕のむくみをほぐしてから寝ると翌朝スッキリします」
かとしの溺愛コスメ②全身に使っちゃう美白エッセンス
「化粧水だけど、プチプラなので私は全身に使います。学生時代にテニス部で半袖焼けをしちゃったんですけど、長年使い続けたらあまりわからなくなりました」
かとしの溺愛コスメ③シワ改善や美白、UVケアができる日焼け止めクリーム
「これ一本でトリプルケアできるところが楽でうれしい。顔用だけどシワや美白ケアをしたい首やデコルテ、二の腕まで顔だと思って使っています。保湿クリームみたいな滑らかなテクスチャーもいい」
夏までになんとかしたい二の腕。現役アイドルのボディケア＆テクニックはぜひ実践してみて！
美のプロ２人に聞く！美しい「直角肩」と「二の腕」を作る【トレーニング】
教えてくださるのは
【おうちケア編】腕や肩がもたつく原因の「前屈みの姿勢」を胸椎伸展でリセット
「腕や肩がもっさりと見える要因は、生活習慣により猫背で巻き肩の“前屈みの姿勢”になっているから。これをリセットするために、ガチガチに固まった筋肉と胸椎を伸展させるストレッチをしてしなやかさを取り戻すことが大事。さらにタオルストレッチや二の腕ほぐしで胸や肩の可動域を広げていくと、バレリーナのような凛とした上半身を目指すことができます」（石井久美子さん）
胸を開いて、巻き肩や猫背を改善！【胸椎伸展ストレッチ】
癒着した筋膜や筋肉を動かすので、最初は拷問のように痛いですが、深い呼吸で体を脱力させるのが大事。ストレッチローラーはサイズや素材的にトリガーポイントがおすすめ。
※背中や首に不安を感じる人は主治医に相談してから行ってください。
用意するもの
・ストレッチローラー
・ヨガマット
・タイマー
ストレッチローラーの位置が大事
きちんと胸椎が伸展するのが重要なので必ず確認を。場所は肋骨のいちばん下にストレッチローラーの下端がくるようにセット。この位置が下がると腰を痛める原因に！
①体側にある肋骨のいちばん下に指を食い込ませる
②肋骨をなぞるように指を背面にずらし背骨まで持ってくる。この位置にストレッチローラーの下端がくるように。
①ストレッチローラーを胸椎にセット
②タイマーをセットして、両腕を上げて頭の下で組み、全身脱力して深い呼吸を繰り返す
まずは3分キープ、30秒休む×3セット。※慣れてきたら、5分×２セット→10分１セットと時間を延ばしていく。
腕を前から後ろに回す【タオルストレッチ】
胸椎伸展で胸椎がやわらかくなったら、さらに美しいデコルテを目指せるタオルストレッチもトライ。肩から胸を斜めにつなぐ小胸筋をほぐしながら鍛えましょう。
用意するもの
・スポーツタオル
①タオルの両端を持って立つ
※最初は長めのタオルを使用。慣れてきたら持つ幅を狭めていきます。
②タオルを持ったままゆっくりと腕を前から後ろへと回す
1日50回を目指して。
体が硬い人は、タオルの対角を持ってトライ。
この姿勢はNG！
・腕が後ろに行ったときにひじが曲がる
・腕が後ろに行ったときにあごが出る
・タオルが通り抜ける瞬間に肩関節が前に出る
・胸が後ろに入ったときにお腹が出る
気になるタプタプお肉を撃退！【二の腕ほぐし】
二の腕がやせにくいのは筋肉が動かず、むくみや老廃物が溜まりやすいから。ストレッチローラーを使うと、手でほぐすよりも効率的にほぐせます。
用意するもの
・ストレッチローラー
・ヨガマット
①二の腕の内側をほぐす
体の右側を上にして横になり、左腕を伸ばし手のひらを床に向けて脇の下にストレッチローラーをセット。右手は床について上体バランスをとりながらひじ上までストレッチローラーをコロコロと往復させて。
1分間コロコロ
②二の腕の外側をほぐす
①と同じ姿勢のまま、脇の下にストレッチローラーをセット。上半身を少しそらして左の手のひらを天井に向けて。同様にひじの上までコロコロ往復して。
ココをほぐす！1分間コロコロ
【どこでもケア編】シャープな首、まっすぐの肩ラインを作るには「ほぐし」が不可欠
教えてくださるのは
「現代人の生活は肩や腕を大きく動かす機会が少なく巻き肩にロックされた状態になるので、首が埋もれて背中がもっさりし、鎖骨や脇に老廃物が溜まりやすいのです。だから気がついたときにほぐして、むくみや老廃物を流す習慣を身につけることが大事。ほぐしは深い呼吸をしながら行うとより効果的。簡単なので、家でもオフィスでもいつでもケアを心がけて」（村木宏衣さん）
二の腕を引き締める！【菱形筋ほぐし】
肩甲骨を引き寄せる筋肉が菱形筋。ここを使わずに、悪い姿勢がクセになっていると二の腕が太くなる原因に！
①
腕を伸ばして手を前に出します。肩が上がらない高さでキープして。
②
腕を外回しして小指側が上になるように意識します。このとき手首ではなく、腕全体で回転させるように。
③
ひじを曲げて伸ばした手を手前に引きます。小指は上げたままキープ。
④
ひじを軸にして、左右の外側に開く。左右の肩甲骨が中心に寄り、二の腕の筋肉がストレッチされるのを実感しながら20秒キープ。これを3回繰り返す。
20秒キープ×3セット
ガチガチの肩こりを改善【僧帽筋ほぐし】
僧帽筋が固まると、首や肩、デコルテがもたついて、さらに顔もむくみ太った印象に。
首の左側の根元に、右手の人さし指・中指・薬指の腹全体を当て圧をかけながら、左腕をひじから大きく回す。外回しと内回しを５回ずつ行って。
外回し5回、内回し5回。※逆側も同様に行う
鎖骨を動かしてリンパを流す【胸鎖関節ほぐし】
鎖骨と胸骨をつなげる胸鎖関節を動かすと、鎖骨周りの癒着が剥がれて老廃物が流れます。
①
右手で左の鎖骨を挟むようにくぼみをつかむ。
②
左のひじを曲げて腕を上げる。左脇を軽くのぞき込みながら、鎖骨を中央に向かってなぞるように2～３か所スライドしながら押す。各ポイントを押している間は、鎖骨から肩を20回上下に動かして。
各上下20回。※逆側も同様に行う
シャープな首のラインに【胸鎖乳突筋ほぐし】
巻き肩になると、首が前に出てストレートネックに。耳下から鎖骨にかけて伸びる「胸鎖乳突筋」をほぐして首をリセット。
鎖骨と首の中央から1cmほど外側にある筋（胸鎖乳突筋）の窪みに親指を当て、残りの４本の指で首の後ろを支えてあごを上げる。親指で刺激しながら、10秒間優しく首を横に振る「イヤイヤ」と縦に振る「うんうん」を交互に繰り返す。筋をなぞり左右３か所ずつ行って。
10秒キープ×6ヶ所
ねじれた腕をリセット【腕の筋膜はがし】
腕がねじれて固まると、肩が内巻きになったり首が前に出るストレートネックの原因に。
①
右手の手首からひじ下までを左手でつかみ、内側に絞るようにねじる。
②
ひじ上から肩に向かって二の腕は、外側に左手でねじり上げる。
③
肩に近い二の腕を外側にねじった状態のまま、肩を大きくゆっくり10回外回しに。
外回し10回
人気ビューティアイコンに教わる【愛用サロン＆グッズ】
教えてくださるのは
「昔から美容は大好きですが、この仕事を始めてから、ただ細いだけではない女性らしい体作りを意識するようになりました。二の腕や肩のケアは、肩甲骨など背中側の骨を意識してケアやトレーニングをすると姿勢が整って、しなやかな腕やむくみのない肩まわりになります。今回は私自身が頼りにしているサロンやコスメをご紹介します」（野崎さん）
Q.二の腕と肩に効くサロンを教えて
①PILATES STUDIOSECRET【完全紹介制】
「多くの美容通が支持するピラティススタジオ。やよい先生のメソッドが素晴らしく週１回通っています。ここは紹介制ですが体を滑らかに動かすピラティスは姿勢改善におすすめ！」＠secret_pilatesstudio
②salon Flot
「骨洗いリンパドレナージュの名手のサロン！ 体のむくみを感じたりデトックスをしたいときにはココ。ちひろ先生のオールハンドの施術は本当に骨を洗ったようにすっきり！」＠chihiro_flot
③肩甲骨はがし専門店 a’un表参道店
「肩甲骨がほぐれると二の腕や肩までスッキリ！ 施術を受けた後は、肩や背中にラインがキュッと入り、呼吸もしやすくなります。即効性があるので大事な撮影の前に通っています」＠aun_kenkoukotsu
④Le salon HAMA
「猫背や巻き肩に悩む人は、ここの“ハンドケア”という筋膜リリースのメニューを受けてみて。腕や肩のねじれがとれて軽くなります」＠le_salon_hama
Q.おうちケアコスメが知りたい！
LEANOの入浴剤
「アノマナソルトの成分で汗をたっぷりかけるので、体が長時間温かくなって、むくみもすっきり」
ポールシェリーのボディミルク
「ハーブエッセンスを使ったスイスのケアブランド。香りがいいのでマッサージのお供に」
SENTEALESのグリッターオイル
「お出かけ前にデコルテや腕に塗るとキラキラに♡ 保湿ができるところもいい」
Q.意識して食べているものは？
むくみ防止のためにカリウムを摂る
「水分を排出するサプリも飲みますが、食品でもカリウムが多いものを選ぶように。バナナが有名ですがサーモンや豆類、ブロッコリー、スイカ、ココナッツウォーターなど、他にもたくさんあるんです」
CanCamスタッフおすすめ！理想の直角肩＆二の腕【ケア方法】
ジムで、肩の三角筋を重点的にトレーニング！
「なで肩や巻き肩だと貧相に見えると感じ、週1ペースで肩の三角筋のトレーニング。1〜2か月くらいで肩が出てきました。日々、正しい姿勢でいることも意識します」（CanCam it girl ICONS・阿部広奈）
チームCanCamが通っているNo.１はマシーンピラティス
週１回ペースで通っている人が多く「肩を開きやすくなってきた♡（CanCamモデル・小室安未）」「巻き肩が直ってきた（CanCam it girl ICONS・伏屋瑠乃）」「首が短いと言われていましたが、見た目も明らかにすっきり（美容ライター・田中涼子）」「普段から正しい姿勢を意識できるように（ヘア＆メイク・室橋佑紀）」など、効果を実感する声が！
パーソナルトレーニングジムに週１回通っている
「肩や腕は方法を間違えると変なところに筋肉がつくので、パーソナルトレーナーの指導のもとやっています。肩や腕を鍛えると、同時に背中も鍛えられるので姿勢がよくなる効果もあります」（CanCam it girl ICONS・斉藤里奈）
YumiCoreBodyで体幹を鍛え中
「仕事柄、荷物が重くて左右差があったり姿勢が悪くなりやすいのが悩みで通い始めました。巻き肩に骨格改善を教えてくれる友美子先生のメソッドは、家でも実践できるトレーニングを教えてもらえるので、ローラーとボールを使って体をほぐしています」（ヘア＆メイク・沼田真実）
サウナ中にかっさマッサージで汗と老廃物を根こそぎ出す！
サウナの時間も有効に使うふたり。「最初は手でマッサージしてたんですが、かっさのほうが効率的！（CanCamモデル・菜波）」「フェイスラインから首や肩までゴリゴリしてコリ＆もたつきを解消します（美容ライター・田中涼子）」
かっさといえば…韓国かっさはCanCamチームもみんな持っていた♡
CanCamチームの所持率No.1がこのかっさ。TWICEサナの愛用品として人気に火がつき、楓や愛瑠をはじめスタッフの定番に。
安未は「YouTube『B-Flow』の動画を観ながらヨガストレッチ！」
「このサイトは、短時間で用途別にたくさんの動画があって、寝る前のベッドの上でも完結できるところがいい。BAUMのミストでリラックスしながらストレッチしています」
菜波は「ストレッチローラーで肩周りの筋膜はがし」
「かなり巻き肩だった私が、筋膜リリースで姿勢改善！ ローラーを肩甲骨の下に横向きに置いて上半身を反らせて伸ばすのと、脇の下をローラーでゴリゴリほぐします」
莉佳子は「Momomiさんと、トレぴなさんのトレーニング動画をルーティンに」
「二の腕は細すぎない健康的なスタイルが理想！ ダンスで汗を流すのが好きですが、写真集撮影など大切な時期には、このふたりの動画を参考に。毎日コツコツ鍛えてました」
デスクワークの合間に壁に手をついてストレッチ
「壁と平行に立つ。そして壁側の腕を指先を下にして手のひらをピッタリと壁につけ、顔は壁と逆に向けて30秒キープ。デスクワークの合間にやると、腕や肩のストレッチになり気持ちいいです」（美容ライター・小嶋明恵）
きのこ、葛切り、コーヒーをよく摂取して体内デトックス！
「思えば、利尿作用があったり、むくみ予防にもつながるカリウムやビタミンBの食品を多く摂っていて、きのこはほぼ毎日、コーヒーは1日1〜2杯。最近葛切りは、良質なプロテインや食物繊維が豊富であることを知ってよく食べています」（CanCam it girl ICONS・新田さちか）
スノーマンボールで 日々の疲れをデトックス！
「このストレッチボールは硬さがちょうどよく、週3回くらい肩甲骨や肩、首をほぐしています。しまわず部屋に置いておいてもかわいいし、気軽に持ち運べるところもいい」（ヘア＆メイク・室橋佑紀）
筋膜リリース注射で肩こり解消♡
「肩がこると筋肉が固まって、より、巻き肩とストレートネックが加速する気が。またリンパが滞って老廃物が流れずむくんでしまうため、デコルテ周りをキレイに見せるには肩こり対策が大切！ 私は1年1回行っています。注射は本当に痛いですが、打ってすぐ肩が軽くなるように感じます」（CanCam it girl ICONS・神谷明采）
フェイスポインターで隙あれば肩や首のツボ押し！
「コアフィット フェイスポインターは、肩のハリが気になっていたときにツボ押しのようなものが欲しくて購入。程よい圧で筋肉を緩めてくれてスッキリします。いつでもどこでも使えるのもうれしい」（CanCam副編集長・高橋尚子）
マッサージにおすすめの【ボディクリーム】と【オイル】
ファイテンのメタックスローション
「デスクワークが続いてガチガチの腕や肩を手っ取り早くほぐしたいときはコレ。筋肉の緊張がほぐれて体が軽くなります」（美容ライター・小嶋明恵）
rounのCBDスポーツバーム
「CBDやアルニカオイルの成分が硬くなった筋肉やコリをリカバー。塗るとスーッとするのも心地いい」（美容ライター・田中涼子）
マリコールのボディジェル
「パリの老舗マリコールのエステ気分をお家でも。お風呂上がりにマッサージすると翌朝に体がキュッとします！」（CanCam it girl・藤田みりあ）
アルビオンスパランカのオイルウォッシュ
「厚みのあるオイルでお風呂でもマッサージしやすい！ ボディウォッシュでもあるのでそのまま全身洗い流せるところがお気に入り」（CanCam副編集長・高橋尚子）
※本記事に表示している価格はすべて税込です。
※ご紹介した内容は2024年7月29日現在のものです。時期によっては、お取扱いが終了している商品もございます。
※取材にご協力いただいた方の肩書等は取材時点のものです。
