あと一ヶ月もすれば新しい年度。
京都鴨川でランニングを続ける私ですが、春から環境が変わりそう。
良い方に変わるか、悪くなるか…
たにしんです！（twitter @tanishinrun）
今回（2/27と28）はセット練習。
一日目は閾値走。
二日目はペース走でした。
まー見事にクッタクタ。
おかげで3週間後のフルマラソン、ペース設定に踏ん切りがつきました！
セット練習の設定
1日目の閾値走。
ペースはキロ4:45で、距離は5km。
心拍数を見て、ペースは変える可能性アリ。
ペースよりも、心拍数が160〜165くらいで推移するくらいで走りたい。
2日目はペース走。
ペースはキロ5:00で、距離は15km。
ホントはハーフマラソンの距離を走るつもりでしたが、時間がなくて変更。
ただし、距離は結果10km+5kmに変更。
理由は後述。
セット練習の狙い
セット練習とは、ポイント練習などの負荷がかかったトレーニングを2日続けて行う練習方法。
定番で言うと、1日目にインターバル走や閾値走、レペテーションなどのスピード系メニュー。
そして、2日目に距離走やペース走等の持久系メニューを行う。
まぁ見ただけで大変そうな練習方法ですね（笑）
このメニューの効果。
1日目に負荷をかけたトレーニングをすることで、2日目は当然カラダは動きません！
それでもしっかりポイント練習に向かうことで、フルマラソン等の長距離レースの終盤、あの苦しくてキツい状態に近い感覚で練習することができる！
いやーMっ気たっぷりですねー。
まぁでもね、フルマラソンを走るほとんどの市民ランナーは、25〜30km以降の落ち込みが課題なんですよね。
これはまさに、その部分を強化するメニューです！
で、今回はもう一つ狙いがあってね。
3週間後にフルマラソンがあるんだけど、どのくらいのペースで行けそうか測りかねてるの。
昨年末までは、サブ3.5を狙って練習していたので悩むことなかったのですが、その年末のフルマラソン以降、脚の具合が思わしくなく走り込めていないんです。
その間にすっかり走力が落ちちゃったので、自分のマラソンを走るリソースが全然わからなくなってしまって…
なので、今回のセット練習の2日目ペース走で、どのくらいの走りが出来るかで決めようかな、と。
フルマラソンのペース候補は3つ。
- 年末までと同じく、ワンチャンでサブ3.5狙ってキロ5:00くらい
- 3時間45分〜50分、要はPB狙いでキロ5:15〜25
- 年末のマラソンで達成出来なかったサブ4に、今シーズン最後でしっかり復帰するためにキロ5:35。
で今回、セット練習でキロ5:00でハーフ走れたらサブ3.5狙おう、と。
ま、時間なくて15kmしか走れなくなったんで、その余力を勘案して決めることにしました。
今回のセット練習、どうだった？
で、セット練習。
結果としては、
2日目のペース走がチョーきつくて、とてもじゃないけど15kmなんてムリ！
2本に分けたけど、次の5kmはサブ4ペースでしか走れんかった！
てな感じです…
シューズは、1日目はポイント練習用ズームフライ3PRM
2日目は、レース本番でも履く予定のホカオネオネ リンコン3。
んで結果。
1日目ドン！
| km | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|
| 1 | 4:39 | 146 |
| 2 | 4:36 | 158 |
| 3 | 4:44 | 163 |
| 4 | 4:40 | 166 |
| 5 | 4:39 | 169 |
| トータル | 4:40 | 161 |
2日目ドン！
| km | 設定ペース | ペース | 平均心拍 |
|---|---|---|---|
| 10km | 5:00 | 4:57 | 164 |
| 5km | 5:38 | 5:32 | 154 |
1日目の閾値走は、なんとか設定より速めですが走れました。
終盤心拍数高めだけどね。
故障明けからずっと、ジョグしていても心拍数高めなんだよね。
まぁ走り込んで、心肺鍛えんと下がらんやろうけど…
2週間前のポイント練習、外しちゃってる身からすると、設定通り走れただけ良しとしよう。
問題は2日目。
ウォーミングアップからカラダが重めでした。
案の定、本練習走り出して数キロで「15kmはムリ！」ってなりました。
まぁカラダが重いやら、数キロでキツくなったりやらは、セット練習の狙い通りではあるんですがね。
結局、かなり出し切って10kmはクリア。
数分レストして、ペース走2本目。
もう完全に心身共に売り切れ状態。
1kmでやめて帰ろうかと思ったくらいにね。
でも、これもセット練習の狙い通り。
まさにフルマラソンの終盤、精魂尽き果てたかのような状態を擬似体験！
ならばここで何ができるかが練習。
フォームを崩さず、力まず、歩幅が小さくてもリズム良く。
結果、サブ4ペースでは走り切れました。
練習終了後、かなりカラダにきましたね。
セット練習、アラフィフおやじでは一ヶ月に1回くらいが限度かな。
でも今回のような10km〜のペース走、メニューとしてはもっと積極的に入れていってもいいかな、と思えるくらい手応えありました。
続けたら強くなれるかなって。
あと肝心のフルマラソンでのペースですが、キロ5:00は流石にムリだ。
これで踏ん切りついたよ。
でも、クッタクタの状態でサブ4ペースをキープできたんで、狙うところはキロ5:20前後でPBだな。
来週はフルマラソン2週前。
今回確認したレースペースを念頭に、ポイント練習をやりましょう！
