私、陸上未経験の50代おじさんランナー。
そんな私ですが、昨シーズンはフルマラソンに4回出場して、3回の自己ベスト！
と言っても約30秒程ずつですが（笑）
で、マラソンシーズンが終わって、新たな目標に向けて練習を始めていきます。
さぁその練習ですが、時期によって練習内容を変えています。
目的意識をしっかり持ってね。
いわゆる【期分け】というやつです。
昨シーズンの期分けについては、別記事にまとめています。
一応、昨シーズンはある程度の結果が出たので、期分けの基本的な部分は昨シーズンを踏襲しようと思います。
その上で、あーしたいこーしたいがあるので、それを上手くアップデートできたらな、と思って考えました！
期分けの種類
私の場合、期分けは3種類
- 準備期
- 鍛錬期
- 調整期
自分なりの、それぞれの目的やメニュー・期間を以下で。
準備期について
さて、準備期。
期間は4月頃から6月初旬まで。
暑くなりすぎず、比較的走りやすい気候の時期ですね。
目的は2つ持ちます。
脚づくり
持久力の維持
まずは【脚づくり】。
来るべき鍛錬期やマラソンシーズンに向けて、故障しにくい脚を作るのを目的にしています。
あまり負荷をかけ過ぎずに、地脚を作るって感覚ですね。
そして【持久力の維持】。
この時期に持久系の走力を落としてしまうと、夏はあまり長い距離が走れないので、秋になってすっかり長い距離が走れなくなった！ってなりたくないので、もう一度作りなおす感じですね。
ゆっくり長めの距離を走って鍛える感じです。
この時期のメインとなる練習メニューが
ロングジョグ
私の場合のロングジョグは、大体20kmくらいをキロ6:00くらいで走ることを指します。
ゆっくり長く、負荷をあまりかけずにじっくりと、ってイメージですかね。
あとは、今シーズンは坂道でのジョグ、も加えてみようと思っています。
坂道でのダッシュ、インターバルは鍛錬期にメニューに加えたりしていたのですが。
幸い？にも、周りにちょっとした峠もあって、長い坂道には不自由しないんです。
下り坂が苦手なこともあって、割と今までは避けていたのですが、今シーズンは何度かトライしてみようと思っています。
鍛錬期について
次は鍛錬期。
期間は6月中旬から9月初旬〜中旬くらいまで。
かなり暑い時期。長い距離は走れない上に、少し走れば心拍数がすぐ上がる時期。
この時期も目的は2つ
心肺機能の強化
スピード強化
まずは【心肺機能の強化】。
この時期は長い距離が走れませんが、心拍数が上がりやすい。
練習でしっかり負荷をかけて心拍数を上げて、VO2MAXを始めとした心肺機能の強化に努めます。
そして【スピード強化】。
実は今まで、といってもマラソン始めてまだ5年目ですが、スピードについてはあまり意識していませんでした。
心肺機能を高めるために、インターバル走なんかには取り組んでいましたが。
でも、私がサブ3.5を目指していく場合、最終盤にはキロ4:45で走るのが理想。
昨シーズンの練習でそのペースで走る機会も多々あったのですが、そこでもう少しスピードに余裕が欲しいな、と感じたんです。
ですので、今シーズンの鍛錬機ではスピード練習も意識して取り組みたいと計画しています。
この時期の練習メニューは、
インターバル走
坂道インターバル
レペティション
といったところでしょうか。
全体的に言うと『ゼーハー』する負荷の高いメニューが中心です！
インターバル走は、昨シーズンは1〜2kmを○本といった設定だったのですが、今シーズンはもう少し短い距離のインターバル走にもチャレンジしようと思っています。
400mくらいのね。
短い距離を走る筋力を強化、という意味もあるのですが、速く足を動かす神経を鍛える、という狙いもあります。
上でも書いた通り、もう少しでいいのでスピードに余裕が欲しいので。
坂道インターバルは、昨シーズンは夏場に前ももの調子があまりよくなくて、あまり取り組めませんでした。
筋力強化に効果があると思っていますので、今シーズンはしっかり取り組みたいですね。
だいたい斜度7〜8%の坂道200mを5本 3setって感じです。
調整期について
マラソンシーズンが始まると調整期に入ります。
期間は9月中旬から3月まで。
夏を越えて鍛えたカラダを、マラソン仕様にしていく期間。
調整→レース→疲労回復→調整→レース…
みたいな循環ですね。
この時期の目的は、
スピード持久力の向上
より長い距離への耐性強化
【スピード持久力の向上】は、鍛練期で高めたスピードや心肺能力を少しでも長く維持できるように、といった狙いになります。
心身ともに少しキツイな、しんどいな、といった状態のまま長く走れるように、みたいな感じです。
【より長い距離への耐性強化】は、42.195kmという距離への対応。
春に作り直した持久力をもう一度呼び起こして、より長い距離に対応できるように鍛え直す感じですね。
この時期のメニューは、
ペース走
ビルドアップ走
ロングインターバル走
ロング走
全体的には【速めに長く】のメニュー基本になります。
その上で、マラソンのペースを意識したタイム設定やビルドアップで、レースで如何に早くゴールできるか、を突き詰めていく感じですね。
秋からシーズン終了までですので期間は長い。
でも、レース前の一ヶ月はテーパリングになりますし、レース後二週間はポイント練習入れないので、思っているほどポイント練習の回数は多くないですね。
昨シーズン途中からマラソンでのビルドアップに取り組み始めて、ある程度の成果が出ました。
今シーズンはよりビルドアップ走に重点を置いて、メニューを組んでいくつもりです！
今シーズンはサブ3.5を狙えたら、と思っているのですが、その目安としてはこの時期に
キロ5:05で脚をためられるか
キロ4:45でハーフマラソンを走り切れるか
が目安かな、と思っています。
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』（著 小出義雄）内にあるサブ3.5のペース配分だと、それができてないと走れないですからね。
今から約半年後、自分がどんな走力を持って調整期を迎えているのか。
とっても楽しみです！
シーズンを通して
さて、期分けとしてはこんな感じでいこうと思っていますが、シーズンを通じて取り組むものもありまして。
昨シーズンは【閾値走】に取り組みました。
基本週一回。
閾値走を続けたおかげで、マラソン後半に随分粘れるようになったと実感しています。
心身ともにしんどくて、心拍数も高い状態が続く中でも、あきらめることなくそのしんどさ・負荷のまま走り続けられて、マラソン終盤の落ち込みを最小限に食い止められたと思っています。
今シーズンもこの【閾値走】は継続してくつもり。
ただ、それだけだと飽きるので、今シーズンはそれに加えてクルーズインターバル走（1km×○本）も入れていこうと思います。
まぁ効果はそれほど変わらないと思いますが、少し変化をいれようかな、的な感じです。
最後に、全体を通して
頑張りすぎない！
を今シーズンのテーマにしたいと思っています。
ベストの自分、自分を出し切る、のはマラソンレース本番でいい。
継続していい練習をするために、一回一回のメニューで追い込み過ぎない、というのを肝に命じていきたい。
練習では８割くらいの負荷で、という気持ちでいこうと。
さあ、今シーズンどんな自分になれるのか。
ただの市民ランナーですがアスリート気分で頑張っていきます！
