皆様、こんにちは。

みやはた鍼灸整骨院の宮畑です。

 

今回は、「練習前後、試合前後の食事選びと食べるタイミング」について書かせていただきます。

 

目次

・５大栄養素とは

・練習前後の食事 

・クエン酸について

・試合前の食事 

・ビタミンB１について

・試合当日の食事 

・糖質の種類について

・糖質の吸収について

・試合後の食事について

 

 

・５大栄養素とは

炭水化物　 ：ご飯、パン、麺類 、etc.

タンパク質 ：肉、魚、豆、etc.

脂質　　　 ：油、etc.

ビタミン　  :  A、B、C、D、E、K、etc.

ミネラル　 ：K、Ca、鉄分　、etc.

 

 

・練習前後の食事 

練習前：おにぎりを食べる

※１～２時間前に食べるようにして下さい

練習後：①100％のオレンジジュース＋ ②鮭おにぎりｏｒハムサンドを食べる

※３０分以内に食べるようにして下さい

①オレンジジュース：クエン酸を多く含むため、疲労回復につながります

②鮭おにぎりｏｒハムサンド：糖質：タンパク質＝３：１

練習後は、糖質：たんぱく質＝３：１の割合で補給するようにして下さい

 

 ・クエン酸について

クエン酸の働き：疲労回復 　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　：筋肉痛の予防

　　　　　　　：エネルギーの産生

　　　　　　　：Ｃａ不足を防ぐ

　　　　　　　：鉄分の吸収の促進 

 

クエン酸が多く含まれる食材

「梅干、レモン、オレンジ、グレープフルーツ 桃、イチゴ、キウイ」ｅｔｃ.

 

 

 ・試合前の食事 

試合３日前からエネルギーため込み型の糖質を多くした食事に変更して下さい

（例）ラーメン＋餃子、ラーメン＋チャーハンｅｔｃ．

 

試合前日の夕食に豚肉を食べる

（例）しょうが焼き（豚カツは脂分が多いため控えて下さい）

※脂っこいもの、生もの、食物繊維が多いものは控えるようにして下さい。

 

・ビタミンB１について

ビタミンB１は糖質の代謝を助けます。

 

ビタミンＢ１を多く含む食材：豚肉

　　　　　　　　　　　　　：枝豆

　　　　　　　　　　　　　：スイートコーン

　　　　　　　　　　　　　：豆腐

 

 

・試合当日の食事 

試合の３～４時間前までには、「糖質＋豚肉」を中心に食事を済ませるようにして下さい。  ※揚げ物、生ものは控えるようにして下さい。

試合の１時間くらい前にも、「バナナ、カステラ　etc.」で エネルギーを補給をして下さい。

試合の３０分前にも「スポーツドリンク、ゼリー、クエン酸」で エネルギー補給をして下さい。

 

 

・糖質の種類について

　単糖類：　糖分子１個 　　　　グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）

　二糖類：　糖分子2個　  　　　スクロース（砂糖：ブドウ糖＋果糖）

オリゴ糖：　糖分子３～１０個    フラクトオリゴ糖

　多糖類：　糖分子10個以上 　　でんぷん 

 

 

・糖質の吸収について

単糖にまで分解されてから吸収されるので、構成する糖分子の数が多くなるほど、消化・吸収に時間がかかります。（単糖：１０分 ・でんぷん：２～３時間）

試合までの時間を考慮して、補給する糖質の種類を選んで下さい。

※陸上選手で複数の種目に出場する場合は、次のレースまでの時間を考慮して、補給する糖質を選ぶようにして下さい。

 

 

・試合後の食事について

試合後、出来るだけ早く「糖質＋オレンジジュースｏｒ牛乳」を飲む ようにして下さい。※３０分以内にとるように

プロテインを飲む場合は、糖質をとってからにして下さい。体内の糖質が枯渇した状態では、プロテイン（たんぱく質）が分解されエネルギーに変換されてしまいます。

 

 

試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、日々の努力（練習）は必要不可欠です。

その積み重ねた努力を最高の結果に結びつけるためには、「食事（栄養）」に気を遣うことも必要不可欠であると思います。

 

ぜひ参考にしてみて下さい。