食事編

食事のポイントは2つあって

・食べる時間
・食べる栄養素（炭水化物減らしてタンパク質多くする、など）

なのです。

食べる時間は3時間くらいまでに終わらせておくとして、栄養素に関しては以下のエントリが詳しくて参考になりました。

たとえば、炭水化物について。

夕食で炭水化物をたくさん摂取すると、睡眠中の血糖値が高くなります。

睡眠中の血糖値が高すぎると、睡眠中の成長ホルモンの分泌が阻害されます。*1

成長ホルモンの分泌が阻害されると、十分に疲れが取れません。
睡眠の質を最高にする、ちょっと変わった夕食のとり方 - 分裂勘違い君劇場

他にも、どういう食事をして、どういうものを買うと効率がいいか、というのが具体的に書かれているので超参考になります。

個人的には夜おなかがすいたら、バナナを食べるようにしています。バナナや牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、眠りを導くセロトニンというホルモンの原料らしいので、睡眠前のバナナはよいらしいです。

参考：心地よい睡眠を誘う食べ物とは - ［食と健康］All About

飲み物編

食べ物と似ていますが、寝る8時間前には

・アルコール
・カフェインが含まれた飲み物

を取らないほうがいいです。

お酒はもちろん、コーヒー、お茶やコーラなどの飲み物を飲まないように気をつけましょう。0時に寝るとしたら16時から飲まないほうがいいのです。結構早くから飲まなくなるので注意ですね。

寝るときの装備編

本当に睡眠時間を短くする方法 - コトリコ

これで書いてあった方法を試したら結構効果がありました。

簡単に言うと

・耳栓をする
・アイマスクをする

なのですが、すごく深くなった感じ。

詳しくはサイトにいってもらうとして、オススメの方法です。

また、ハーブとかを使うのもいいかも。以下にいくつか紹介されています。

最近どうも眠れない人に、オススメのハーブ6選 : ライフハッカー

光編

寝る前にいかに光を浴びていないか、というのが結構ポイントになってきます。

個人的に気をつけてるのは以下。

・寝る前にコンビニとかに入らない（半端ない光を浴びる）
・寝る前にパソコン・携帯を触らない
・寝る前に睡眠導入時間を作る（暗いところでリラックスする）

とにかく強い光を浴びるを目が冴えてしまうので出来るだけ避ける、ということを意識して過ごすだけでもだいぶ違います。

以下のサイトによると、寝る時間が近づくにつけ、だんだんと光を弱くしていく、というのもよいみたいです。

人が好む明るさはいつも一定なわけではなく、１日の中でも規則的に変化します。(中略)

この明るさのリズムに合わせて、夕食後は照明を次第に暗くしていき、眠る時には真っ暗にするか、月明かり程度の暗さにすると、快い睡眠を得やすくなります。

ここまでするのはちょっと大変ですが、極めたい人は是非。

反対に、朝起きたときは、朝日を思いっきり浴びると体内時計がリセットされていいですよ。できれば5分くらい浴びましょう。

理想的な寝室を作る！ 光と音のテクニック - ［睡眠・快眠］All About

音編

さきほど紹介した理想的な寝室を作る！ 光と音のテクニックには音の大きさについても言及されています。洗濯機を動かしたまま寝ちゃう人とかは気をつけてみてもいいかも。

まあ耳栓をつけるか、音楽かけて寝るのがよい気はします。

安眠をサポートするホワイトノイズを出してくれるサイトもあったりします。これでもいいかも。

安眠や耳鳴りにも効果的、リラックスを誘発するホワイトノイズのジェネレーター | コリス

寝具編

ベッドや枕はいいものを使うのが基本です。

一日の3分の1〜4分の1を使う場所の質を安くすませるのは非効率です。いい枕をかっても何年も使えるわけなので、奮発してしまったほうがお得です。

寝苦しい夜も快眠！ 癒しの枕ベスト５ - ［睡眠・快眠］All About

ここを参考にして枕を買った記憶があります。テンピュールは結構オススメです。

あとは寝具の周りに植物をおいたりすると効果が高いみたいですよ。

昼寝編

効率のいい昼寝をすることで、夜寝ないといけない時間を減らすことができます。

昼寝のタイミングも考えたほうがいいみたいですね。

一番良い昼寝のタイミングは、みなさんが「夜何時に寝たいか」によって決まります。例えば、早寝早起きが好きで「６時に起きて、夜9時か10時には床につきたい人」にとってベストの昼寝のタイミングは13時か13時半です。
価値ある昼寝の方法 : ライフハッカー［日本版］

だそうです。あまり変な時間に昼寝しないように気をつけましょう。ちなみに僕は、15時以降になったら昼寝しないようにしています。

アイマスクと耳栓(or iPodなどで音楽)をしておくと、かなり質がいい昼寝が出来ます。なお、ベッドでするより、イスに座って寝るほうが寝過ぎなくてオススメです。

精神・考え方編

寝る前はストレスがなく、リラックスした状態になるべきだと言われています。

僕がためしてよかったのは、以下のやり方です。

具体的にはベッドに入る直前に、時間をかけて頭痛のタネや考え事やネガティブな思い出を「消していく」のです。レイ自身の表現によると、黒板に書いてある文字を1つずつゆっくりと消し去るように、消していくのです。このようにして「頭の中をすっかり空にしてから」眠りにつくのでした。そうすれば3時間程度の睡眠でも、質がよいので十分に疲れがとれると。
シゴタノ！ - ストレスを根こそぎ癒す睡眠法

もうちょっというと、手帳か何かにやらなきゃいけないことや心配事を書いておく、ということをしていました。つまり頭から消しても大丈夫だ、と思わせることによって、安心して忘れるのです。

さらに、寝る前に今日あった良いことを思い出しながら寝ると幸せな気持ちになるのでオススメ。

習慣・リズム系

まず、自分がショートスリーパーなのか、ロングスリーパーなのか把握しておくことが大事です。

多くの人の睡眠時間を調べると、６〜９時間の人が全体の80〜90％を占めています。この人たちは、睡眠時間を削ったり伸ばしたりしやすいので、「バリュアブルスリーパー」と呼ばれています。

一方、睡眠時間が６時間未満の人を「ショートスリーパー ＝ 短眠者」、９時間を超える人を「ロングスリーパー ＝長眠者」と呼びます。
あなたは長眠者？ それとも短眠者？ - ［睡眠・快眠］All About

自分が長い時間寝るタイプなのか短くてもいいのかを知っておくといいです。

また、起きる時間を固定にしておくと目覚めやすいみたいです。睡眠時間よりも起きる時間を意識したほうがいいとか。

その他参考サイトたち

他にもよくまとまったサイトたちがあるので参考にするとよいと思います！書ききれなかった記事もあるかも。

快適な睡眠をおくるための24のポイント | コリス

睡眠のクオリティを高める10の方法 : ライフハッカー

FPN-睡眠時間を短くする１４のコツ＜前編＞

よく眠るために覚えておきたい17のTips | POP*POP

反省

っていう文章を夜中に、ビール飲みながら明るい部屋でパソコンつけてやっているから朝起きられないんだなあ、、と反省しているこのごろです。