Gran revisión: Índice glucémico de 4000 alimentos

La respuesta glucémica que provocan los alimentos (cambios en la concentración de glucosa en sangre) se suele medir mediante el índice glucémico (IG) y la carga glucémica  (CG) - como expliqué brevemente en este post - y durante el tratamiento del sobrepeso suele ser interesante priorizar alimentos con valores bajos o medios de estos indicadores. Sin embargo, no es sencillo conocer los valores IG y CG de ciertos alimentos, ya que son factores que dependen de variables asociadas a sus características particulares (nutricionales y físicas), que pueden ser muy diversas. Y, aunque se han hecho algunas aproximaciones a modelos teóricos, la única forma de calcularlos con cierta precisión es mediante experimentos empíricos con personas. Por lo tanto, basta considerar que hoy en día existen decenas de miles de productos alimentarios diferentes para entender las razones por las que con frecuencia no es sencillo encontrar información sobre la respuesta glucémica de muchos de estos productos. 

Por todo ello es de agradecer que se haya publicado la revisión sistemática "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review" (2021), una investigación de libre acceso en la que se han recopilado, organizado y analizado el IG y la CG de unos 4000 alimentos. 

Índice glucémico y salud, últimos estudios

Cuando publiqué "Lo que dice la ciencia para adelgazar" en el año 2012 los resultados epidemiológicos publicados hasta entonces me hicieron pensar que próximos estudios irían confirmando la utilidad de la respuesta glucémica (medida mediante el índice glucémico-IG o la carga glucémica-CG) para evaluar la relación entre un alimento y la salud. Sin embargo, tal y como he ido recopilando en  algunos posts (1, 2), esta evidencia no ha llegado de forma tan clara como yo preveía, quedando lagunas y preguntas sin resolver.

En este post intenté poner sobre la mesa las cuestiones que hacen dudar del modelo en el que la insulina aparece como factor fundamental y prioritario en la epidemia de obesidad y las enfermedades crónicas. Que conste que sigo pensando que futuras investigaciones concretarán su papel y posiblemente le encontrarán cierta utilidad, aunque sea bastante menos relevante de lo que algunos esperábamos.

Para ir visualizando lo que va ocurriendo, les traigo unos cuantos estudios recientes sobre el tema con resultados tan interesantes como contradictorios. Que quede claro que no es una recopilación exhaustiva, he seleccionado unos pocos que me han parecido especialmente didácticos y representativos por su dimensión, enfoque o resultados.

Glucosa y horario de las comidas

Que nuestro cuerpo funciona de forma diferente en función del horario del día es algo que nadie discute. Lo comprobamos a diario, por ejemplo respecto al sueño y la necesidad de dormir. Pero todavía no está muy clara la influencia e impacto de esta variable en la alimentación y el sobrepeso. Tal y como se se contaba en esta reciente revisión de la AHA, todavía no hay suficientes evidencias para sacar demasiadas conclusiones fiables al respecto.

Hace unos días se ha publicado un estudio sobre el tema que puede aportar algo más de información sobre este tema y que me ha parecido interesante. Se trata de "Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers" (2017) y sus autores han analizado la respuesta glucémica (glucosa en sangre) en personas sanas a diferentes horas del día: Por la mañana (8:00), por la tarde (20:00) y a media noche (00:00), en dos situaciones, tras ingerir una solución de glucosa por un lado y tras una comida de bajo índice glucémico por otro.

Orden de los alimentos y picos de insulina y glucosa

Hace unos meses publiqué un post en el que resumí los estudios existentes sobre la influencia del orden de las comidas, en los que se observaba un posible  efecto de reducción de los picos de insulina y glucosa en personas con diabetes tipo 2 si comían primer los vegetales y dejaban los alimentos muy ricos en carbohidratos para después. Las investigaciones no eran muchas, pero el asunto resultaba potencialmente muy interesante, sobre todo debido a la sencillez de su aplicación.

Pues bien, hace unos días se publicó una nueva investigación sobre el tema titulada "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes" (2017), en la que los autores analizaron, una vez más, este efecto en personas con diabetes tipo 2.

Índice glucémico, peso y salud, últimos metaanálisis y revisiones sistemáticas

Los habituales del blog recordarán que cada cierto tiempo suelo hacer recopilaciones de estudios sobre el índice glucémico y los carbohidratos refinados. La última lo publiqué hace ya unos tres años y como desde entonces se ha acumulado una buena cantidad de investigaciones, he decidido escribir un nuevo post sobre el tema.

Pero en esta ocasión voy a centrarme en lo más relevante, las últimas revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre el posible efecto del índice glucémico (IG) o de la carga glucémica (CG) en la salud. A continuación podrán encontrar un listado de las mismas, incluyendo el título y enlace al estudio, así como un "superresumen" de cada una de ellas con las conclusiones principales.

¿Los alimentos de bajo índice glucémico mejoran la resistencia al hacer ejercicio?

Las propuestas y recomendaciones para aumentar el rendimiento deportivo son casi infinitas y no hay temporada que no venga acompañada de nuevas teorías y sugerencias. Pero lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones no hay pruebas rigurosas de su efectividad y realmente no son más que modas, intentos de algunos para ganar visibilidad o estrategias para vender algún producto. Y, de la misma forma que llegan, se van.

Sin embargo,  los planteamientos de  algunas de estas propuestas han perdurado en el tiempo y tienen cierta carga de lógica y sentido común, por lo que merece la pena investigarlas con más detalle. Por ejemplo, desde hace años se viene oyendo que el comer alimentos de bajo índice glucémico (LGI) antes de hacer ejercicio de larga duración permite conseguir mayor resistencia que al ingerir alimentos de elevado índice glucémico (HGI), lo cual convertiría esta práctica en algo especialmente interesante para practicantes de maratones, triatlones y similares. ¿Y hay pruebas que lo confirmen?

Aunque se han publicado algunos trabajos sobre el tema, tuvimos que esperar hasta 2016 para conocer la primera revisión sistemática. Vio la luz en la revista Sports Medicine con el título "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" (2016) y el grupo de expertos australiano que la realizó seleccionó 19 ensayos, de los cuales analizó detalladamente sus resultados.

Carbohidratos, insulina y obesidad, cuestiones sin resolver

Aunque el dogma del exceso de calorías y las grasas como causa del sobrepeso sigue siendo (al menos por el momento) el argumento dominante, lo cierto es que se empiezan a extender poco a poco otros enfoques. Uno de los que más popularidad está consiguiendo es el llamado "modelo carbohidratos-insulina" ("carbohydrate-insulin model"), también denominado como "hipótesis de la insulina". Suele ser vehemente defendido por los seguidores de las dietas bajas en carbohidratos y si han leído  "Lo que dice al ciencia para adelgazar" lo conocerán, porque también yo lo utilizo como explicación.

Como muchos de ustedes ya sabrán, este planteamiento asocia el exceso de carbohidratos, sobre todos los de rápida absorción o elevado índice glucémico (IG), a elevadas concentraciones de insulina, lo cual provocaría cambios metabólicos relacionados con la obesidad.

A la hora de describirlo con más detalle, se suele citar la siguiente secuencia de sucesos digestivos y metabólicos, que en su conjunto darían lugar al proceso de ganancia de peso:

¿Se puede reducir el índice glucémico de los alimentos?

Uno de los enfoques que va ganando protagonismo a la hora de explicar el origen del sobrepeso es el exceso crónico de alimentos de elevada respuesta glucémica. Aunque la obesidad es un fenómeno complejo que depende de muchas variables, es probable que el comer durante muchos años una gran cantidad de alimentos muy ricos en carbohidratos de rápida absorción, dando lugar a un "desajuste" del metabolismo y del control de la energía, sea una de ellas. Esta situación podría favorecer la resistencia a la insulina (falta de sensibilidad a esta hormona, que se encarga de gestionar la glucosa) y el hiperinsulinismo (exceso crónico de la misma); en la revisión "Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?" (2015)  pueden encontrar explicaciones y planteamientos detallados respecto a los problemas que se pueden generar en esas circunstancias.

Como la mayoría de ustedes ya saben, la forma más habitual de medir la respuesta glucémica es mediante el índice glucémico (IG) o la carga glucémica (CG); ambos nos informan de la variación de la concentración de glucosa e sangre durante un periodo de tiempo posterior a la ingesta del alimento.  En principio, los alimentos muy ricos en glucosa o almidón, que utilizan como materia prima cereales refinados (sin componentes poco digestibles como la fibra) son de elevada respuesta glucémica, por razones evidentes: mucha glucosa y rápida absorción. Pero también hay otros alimentos con IG bajo o moderado pero con una respuesta insulinemica elevada, como la leche, la carne o algunas frutas, como se concluye en "An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods" (1997).

Nuevo estudio confirma el elevado índice glucémico de la cerveza

La cerveza es uno de esas bebidas que con frecuencia acapara titulares en los que se mezclan (con bastante malicia y malas artes) beneficios para la salud, ciencia y marketing. Pueden comprobarlo leyendo este post o este otro . Conviene recordar que en España este tipo de prácticas suelen provenir del entorno de la industria alimentaria (en este caso de los fabricantes y comercializadores de cerveza) y de sus iniciativas para hacer marketing encubierto. En este contexto, las discutibles afirmaciones suelen girar en torno a los supuestos beneficios que podrían tener sus polifenoles o su supuesta capacidad de hidratación. Y como suele preguntar Aitor Sánchez, ¿ustedes se levantan muy hidratados tras una intensa noche de cañas?

Evidentemente, en todos estos titulares nunca se mencionan otras características o propiedades en las que la cerveza puede salir mucho peor parada. Una de ellas es el índice glucémico (IG), un indicador bastante popular y cada vez más utilizado sobre todo entre los alimentos ricos en carbohidratos, pero que normalmente nunca se asocia a productos como la cerveza. Este coeficiente sirve para conocer (aproximadamente) la respuesta glucémica (aumento de la concentración de glucosa en sangre) que provoca un alimento. Le suele acompañar otro similar, la carga glucémica (CG), que se calcula incorporando al IG la cantidad de carbohidratos (los más interesados en el tema pueden profundizar en las entradas de la Wikipedia, que son bastante dignas, aquí en español y aquí en inglés). Dicho de forma breve, podría decirse que a mayor IG y CG, mayor aumento de la glucosa en sangre.

Para situarnos, conviene saber que los valores de referencia utilizados para el cálculo del IG son los del pan blanco y la glucosa pura, dos alimentos que provocan una importante respuesta glucémica, que se cuantifican como 100. Si la respuesta de otro alimento es mayor o menor, su valor quedará por encima o por debajo de 100, respectivamente. La mayoría de los alimentos tiene un valor por debajo de esta cifra, como pueden comprobar en este listado de Harvard.

Lo cierto es que hasta hace poco los valores de estos indicadores para la cerveza eran casi un misterio. Pero, allá por el año 2012 publiqué un post citando el que probablemente fue el primer estudio "serio" sobre el tema, que obtuvo un inesperado (por elevado) valor: 119. Un valor que podía asustar a cualquiera, hasta el punto de hacer pensar que era casi imposible. Los autores en sus hipótesis propusieron una posible interacción entre el alcohol y los carbohidratos de la cerveza, pero desde entonces no se habían hecho más ensayos y el resultado no cuajó en las bases de datos, listas y webs sobre alimentos, que siguen mostrando valores muy inferiores (algunas incluso cero).

¿Es importante el orden en el que comemos los alimentos?

 Tradicionalmente los primeros platos suelen ser de pasta, arroz, vegetales o legumbres. Y los segundos platos de carne o pescado. ¿Esta costumbre tiene algún tipo de lógica? ¿Y alguna influencia en la salud? ¿Tiene algún tipo de efecto el cambiar el orden en el que los comemos? Personalmente no sé las razones históricas que nos han llevado a comer siguiendo esta secuencia - probablemente se deba a épocas en las que la carne y el pescado eran escasos - pero creo que resulta interesante profundizar un poco en la cuestión y conocer lo que dice la ciencia al respecto.

Se ha despertado mi interés por el tema tras conocer una reciente investigación  publicada en  la revista Diabetes Care, "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels" (2015). Este estudio de intervención se realizó sobre un pequeño grupo de once personas con diabetes tipo 2 y obesidad, dándoles a primera hora de la mañana y durante dos días consecutivos un desayuno con una composición de 55 gramos de proteínas, 68 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasas, que aportaba 628 kilocalorías. Los alimentos concretos fueron zumo de naranja, pan, pechuga de pollo sin piel a la parrilla y una ensalada. En una primera "ronda", los pacientes desayunaron tomando en primer lugar los alimentos ricos en carbohidratos, es decir, el pan y el zumo, y 15 minutos después comieron el pollo y la ensalada. En la segunda ronda, una semana después, se repitió el experimento pero modificando el orden de los alimentos, comiendo primero el pollo y la ensalada y 15 minutos después el zumo y el pan.

Últimos estudios sobre carbohidratos refinados e índice glucémico (año 2014)

Los habituales del blog saben que cada cierto tiempo suelo recopilar los estudios que se van publicando sobre algunos temas que considero interesantes o sobre los que hay cierta controversia. Uno de ellos es el consumo de carbohidartos refinados y la utilidad del índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) en relación con la dieta. El último post que escribí sobre el tema fue a principios de 2014, así que he pensado que ya era momento de hacer otro.

Les recuerdo que estas recopilaciones no son demasiado sistemáticas, son los estudios que yo he encontrado en Pubmed en un periodo de tiempo concreto (en este caso, el año 2014), sea cual sea su resultado. Vamos, que se me pueden haber colado unos cuantos.

Como siempre, voy a procurar ordenar los trabajos en función de su relevancia o rigor, presentando primero los considerados que aportan mayor evidencia científica, de acuerdo a los criterios habituales. Así que empezaré por las revisiones sistemáticas y los metaanálisis, que han sido los siguientes:

USDA:"El índice glucémico no se relaciona con el peso"... ¿seguro?

Gracias a la dietista Adele Hite he conocido la reciente iniciativa del Departamento de Agricultura Estadounidense - USDA, la Biblioteca de Evidencia en Nutrición NEL (Nutrition Evidence Library).

La cosa, en un primer vistazo, no tiene mala pinta. Una web que recopila una gran cantidad de estudios y revisiones de nutrición, todos ellos clasificados por temas y con herramientas de búsqueda bastante eficaces. Que incluye revisiones realizadas por el propio personal de USDA y que son precisamente las que, al parecer, sirven de base para sus consensos. Y entiendo que también para la elaboración de las Dietary Guidelines for Americans, claro, ya que les recuerdo que el Departamento de Agricultura es también el principal encargado de elaborar cada cinco años las recomendaciones dietéticas más influyentes del mundo (junto con el NIH, el Departamento de Salud).

La idea no está mal, considerando la necesidad de transparencia de USDA a la hora de decidir sobre recomendaciones dietéticas, ya que normalmente su rol principal es el de defender a los agricultores estadounidenses, los principales fabricantes de cereales del mundo. Y teniendo en cuenta que uno de sus mayores "logros" en la década de los 90 fue la denostada Food Pyramid, en cuya creación hubo de todo menos transparencia, falta le hacía presentar este tipo de iniciativas.

Sin embargo, parece que cuando uno se pone a navegar por esa librería se encuentra con cosas que empañan la idea. Y mucho.

Índice glucémico, fibra y alimentos integrales contra la inflamación: "Gana" el índice glucémico

Algunos de los más escépticos con las dietas de bajo índice glucémico suelen recurrir al argumento de que la clave de sus posibles beneficios está en la mayor cantidad de fibra que suelen aportar, por lo que más que fijarse en dicho índice creen que se debería hacer más hincapié en las altas cantidades de fibra y en la promoción de los alimentos integrales.

Por otro lado, la inflamación crónica es una variable cada vez más utilizada para evaluar el estado de salud  y la posibilidad de futuras enfermedades (diabetes, enfermedades cardiovasculares, demencia, algunos tipos de cáncer, etc.), medida mediante diversos indicadores específicos.

Interrelacionando todas estas cuestiones, la revisión sistemática "Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies", recién publicada en la prestigiosa American Journal of Clinical Nutrition, ha analizado todos los estudios observacionales y de intervención que han investigado la relación entre el indicador de inflamación hsCRP (Proteína C-reactiva de alta sensibilidad) o IL-6 (Interleucina-6) y tres tipos de dietas, las de bajo índice glucémico, las enriquecidas con fibra y las ricas en cereales integrales. El objetivo del equipo internacional de expertos era identificar la evidencia científica de las supuestas ventajas respecto a la inflamación que podrían aportar estas tres estrategias dietéticas.

Y estos han sido sus resultados:

Últimos estudios sobre carbohidratos refinados y dietas de bajo índice glucémico

Ha pasado un año desde que publiqué mi particular revisión sobre los alimentos de elevado índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG), también conocidos como carbohidratos refinados. Así que creo que puede ser un buen momento para volver a recopilar los estudios que se han publicado desde entonces sobre el tema y observar si aquellas hipótesis y conclusiones que relacionaban este tipo de alimentos con el sobrepeso y diversas enfermedades pueden seguir sosteniéndose.

Como siempre que hago una recopilación de este tipo, les aseguro que he intentado incluir todas las publicaciones, sea cual sea su resultado. Si alguna no está se debe a mi falta de pericia en la vigilancia.

Estos son por lo tanto los estudios publicados durante 2013 en Pubmed, agrupados por temas y ordenados aproximadamente en función de su relevancia para evaluar la evidencia científica (es decir, he puesto primero los meta-análisis y revisiones sistemáticas):

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (y IV): Conclusiones y reflexiones finales

Tras plantear las hipótesis iniciales y revisar los estudios epidemiológicos sobre los carbohidratos refinados o de rápida absorción y su relación con el sobrepeso y la salud, haré una breve exposición de mis reflexiones y opiniones sobre de todo ello .

Antes quiero puntualizar que creo que queda bastante por investigar, ya que este tipo de nutriente no ha despertado tanto interés ni ha sido objeto de estudio durante décadas  como ha ocurrido con las grasas o las proteínas. El grueso de los estudios es bastante reciente y es de suponer que durante los próximos años sabremos más de ellos.

Y estas son mis conclusiones, basadas en toda la información resumida en los tres posts:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (III) - Salud y enfermedades

Tras ver algunas hipótesis previas y realizar una revisión de la relación entre la ingesta de carbohidratos de rápida absorción o alto índice glucémico (IG), es momento de analizar cómo afecta este tipo de alimento a diferentes indicadores de salud. Después de todo, lo que buscamos es una dieta que nos ayude a perder peso pero con el objetivo final de mejorar nuestro bienestar.

En este caso la cantidad de estudios es importante, así que en muchos casos es más práctico y útil recurrir a las últimas y más rigurosas revisiones sistemáticas que se han hecho para diferentes tipos de enfermedades. Veamos cada caso de forma detallada:

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (II): Relación con sobrepeso y obesidad en estudios epidemiológicos

Tras conocer en el post anterior de esta serie los principios que podrían asociar los carbohidratos de rápida absorción a la obesidad y los estudios previos que dan soporte a esta hipótesis, vamos a comprobar lo que dicen los estudios epidemiológicos realizados sobre seres humanos intentando observar el efecto de este tipo de alimentos. Sin olvidar que, como ya he comentado en otras ocasiones, los factores que afectan a una dieta son muchos y variados, por lo que aislar el efecto de uno solo es difícil, ya que el efecto que produce un comportamiento dietético puede verse "compensado" o anulado por otro diferente.

Como es habitual, empezaremos analizando los estudios observacionales, es decir, aquellos en los que se recopilan diferentes comportamientos alimentarios y se correlacionan con aspectos relativos a la salud (siendo por lo tanto arriesgado deducir directamente su causa-efecto). Después abordaremos los estudios de intervención, en los que aleatoriamente se realizan cambios alimentarios concretos y en los que es más viable investigar la causalidad.

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (I): Teoría, hipótesis y estudios previos

Aquellos que han leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" o quienes siguen habitualmente este blog saben que una de las recomendaciones dietéticas que defiendo con más vehemencia es la de intentar evitar los carbohidratos de rápida absorción, principalmente alimentos fabricados con cereales refinados y azúcares. Y cuando digo "evitar", lo digo con todas las consecuencias, sabiendo que al afirmar que este tipo de alimentos son poco recomendables es probable que me esté ganando unos cuantos detractores entre aquellos que piensan que ningún alimento es bueno ni malo.

Por ello puede que alguno haya echado de menos una revisión detallada de la evidencia científica más actual sobre el tema, como ha ocurrido con las proteínas, la carne o los huevos. Pues bien, cada cosa tiene su momento y ahora sí, ha llegado la hora de conocer lo que dice la ciencia sobre los carbohidratos de rápida absorción (o carbohidratos refinados, como los llamaré a partir de ahora a menudo, para abreviar).

Cuáles son

Antes de empezar, quiero dejar claro a qué alimentos me voy a referir. Al hablar de carbohidratos se entiende que químicamente nos referimos a los glúcidos, es decir, derivados (por polimerización y pérdida de agua) de moléculas de glucosa. Y el calificativo "de rápida absorción" describe su comportamiento en nuestro organismo con bastante fidelidad, ya que se caracterizan por ser digeridos y absorbidos con rapidez y eficacia. Aunque estos carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos en diferentes proporciones, en este caso hablaremos especialmente de aquellos que los contienen en elevadas cantidades: Alimentos que han sido fabricados utilizando los cereales y sus harinas como materia prima (pan, bollería, galletas, cereales, pasteles), aquellos compuestos principalmente de almidón (arroz, patatas, pasta) y los ricos en azúcar (dulces y refrescos azucarados).

Se puede adelgazar sin pasar hambre

Casi todos asociamos perder peso a comer menos. Es lo que nos han enseñado siempre, si engordamos es porque comemos demasiado. Basta con dejar de comer y se adelgaza. Es tan obvio... como inefectivo. En efecto, dejando de comer se pierde peso, pero entonces comienza la lucha contra el hambre. Una lucha terrible, desigual, en la que tenemos todas las que perder. Porque el hambre es una de las grandes fuerzas de la naturaleza, íntimamente unida a la supervivencia y por la que seríamos capaces de cualquier cosa. Hasta de matar.

Por suerte, la sensación de hambre que podemos sentir al seguir una dieta de adelgazamiento que nos obliga a comer menos de lo que nuestro apetito nos dicta, no nos empujará a matar. Pero acabará siendo insoportable a largo plazo, como se ha demostrado una y otra vez durante décadas. Como conté en este artículo anterior, a pesar de que estemos ingiriendo más calorías de las que realmente necesitamos, si nuestro set-point o punto de ajuste está marcando reserva continuamente, tarde o temprano acabaremos llenando el depósito hasta que deje de atormentarnos.

Frutas con índice glucémico bajo pueden reducir el riesgo cardiovascular

Gran cantidad de estudios indican que una dieta rica en vegetales y frutas es saludable y ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. Sin embargo, aunque todas las frutas son recomendables y la variedad es la mejor sugerencia (preferiblemente aprovechando las que estén de temporada, para poder comerlas más sabrosas y variadas) entre las frutas existen diferencias que podría ser conveniente tener en cuenta. Todas ellas tienen un índice glucémico (IG) moderado y por ello es un factor no se suele valorar demasiado. Sin embargo, entre las personas que sufren diabetes, para las que el control de la glucosa en sangre es fundamental, las frutas de bajo IG podrían ser una opción especialmente interesante.