Sueño y peso corporal: Nuevo ensayo concluye que dormir más adelgaza

Dormir poco y de forma irregular se ha asociado en numerosas ocasiones al sobrepeso, pero casi siempre a través de estudios observacionales, como por ejemplo en las siguientes revisiones sistemáticas:

• Sleep duration and obesity in children and adolescents: evidence from an updated and dose–response meta-analysis (2021)
• The Association Between Sleep and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis (2021) 
• Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews (2020)
• Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies (2019)

Ciertamente, también se han publicado estudios de intervención analizando los posibles efectos del sueño en el peso corporal, como se cuenta en estas otras revisiones:

• Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials (2021)
• Systematic review and meta-analyses of the relationship between short sleep and incidence of obesity and effectiveness of sleep interventions on weight gain in preschool children (2021)
• The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies (2020)
• The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: A systematic review (2019)

Como ya he contado en post anteriores, este otro tipo de investigaciones también sugiere que la escasez de sueño es un factor de riesgo para el sobrepeso y que alargar su duración podría influir favorablemente en este sentido,. Pero lo cierto es que los resultados son menos claros y la evidencia no es demasiado abundante. Por ello, es de agradecer la publicación de más ensayos rigurosos sobre este tema, para saber si es necesario consolidar al sueño como una de las variables clave a la hora de prevenir y tratar la obesidad.

Como el ensayo que hemos conocido esta semana en JAMA,  Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings (2022). Se trata de una investigación realizada por expertos norteamericanos involucrando a 80 personas de 20 a 40 años, con cierto sobrepeso (sin llegar a obesidad) y que dormían más bien poco (menos de 6,5 horas diarias). Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos y tras dos semanas de vigilancia sin cambios, a los participantes del grupo de intervención se les dio apoyo y consejos para intentar alargar su tiempo de sueño hasta las 8,5 horas diarias. Este periodo también duró dos semanas y los participantes de ambos grupos fueron controlados mediante pulseras digitales, para así disponer datos objetivos sobre su actividad y su tiempo de sueño. Además se midió su gasto energético total mediante el método de agua doblemente marcada, también en reposo por calorimetría indirecta, así como el efecto termogénico de la comida.

Tras finalizar el ensayo y realizar los análisis y cálculos pertinentes, los investigadores han representado los resultados de todos los participantes en unos clarificadores gráficos que pueden ver a continuación (en naranja el grupo de control y en azul el grupo de intervención, pinchar para agrandar).

En primer lugar sobre los cambios en la duración del sueño:

Como se puede observar, las personas del grupo de control (gráfico A) mantuvieron su tiempo medio de sueño cercano a las 6 horas diarias, mientras que las del grupo de intervención (gráfico B) lo aumentaron aproximadamente en algo más de una hora, por encima de las 7 horas diarias.

Y en segundo lugar podemos ver los cambios en la energía ingerida:

Se aprecia cómo en el grupo de control (naranja) aproximadamente la mitad de las personas aumentó ligeramente el tiempo de sueño y la otra mitad lo redujo (gráfico C); y la mayoría aumentó su ingesta energética (gráfico D). Sin embargo, en el grupo de intervención (azul) la gran mayoría aumentó su tiempo de sueño (gráfico D) y también redujo su ingesta energética (gráficos B).

La publicación incluye el siguiente gráfico como resumen final, con los cambios en la ingesta de energía de ambos grupos (control a la izquierda e intervención a la derecha):

Los autores resumen así sus conclusiones:

"(...) los participantes en el grupo de intervención tuvieron una reducción de peso estadísticamente significativa en comparación con los del grupo de control (−0,87 kg). En el grupo de control hubo un aumento de peso respecto al peso inicial (0,39 kg) y en el de intervención una reducción (-0.48 kg).

(...) alargar el tiempo de sueño de personas con sobrepeso y sueño corto redujo la ingesta de energía y resultó en un balance energético negativo (ingesta de energía menor que gasto) en un entorno real. Hasta donde sabemos, este estudio proporciona la primera evidencia de los efectos beneficiosos de alargar el sueño sobre la ingesta de energía y el peso corporal, evaluados objetivamente en  participantes que continuaron viviendo en su entorno familiar. (...) "

Un estudio y unos resultados realmente interesantes, que deberán confirmarse en otros ensayos, mejor si son de mayor duración.

Y a los más interesados les recomiendo, como siempre, consultar el estudio original, que afortunadamente es de libre acceso.

Actualización:

Unas semanas después de la publicación de este ensayo se publicó otro con resultados en la misma línea, "Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity" (2022). Las personas a las que se les restringió el sueño ingirieron más energía.

¿Cómo afecta el sueño al peso corporal?

Desde hace mucho tiempo los expertos saben que el exceso de peso está asociado al sueño.  Por un lado, la evidencia de que las patologías en este ámbito suelen ser más frecuentes entre personas que sufren de obesidad es bastante sólida, ya que el sobrepeso dificulta disfrutar de un descanso adecuado. Los siguientes metaanálisis de estudios observacionales identifican esta relación:

Los niños cuando duermen más, comen menos

Es interesante la investigación que se acaba de publicar en Pediatrics, Changes in Children's Sleep Duration on Food Intake, Weight, and Leptin, realizada sobre un grupo de 37 niños de entre 8 y 11 años. Lo más atrayente del trabajo es que se trata de un estudio de intervención, en el que los expertos modificaron el tiempo de sueño habitual de cada niño en 1,5 horas durante una semana, alternando este tiempo por exceso y por defecto. Es decir, a algunos se les redujo el sueño esa cantidad sobre su valor "normal" y posteriormente se les aumentó esa misma cantidad y el mismo periodo de tiempo. Y con el resto se repitió la operación, pero en el orden inverso.

La siesta y la obesidad

Hay estudios sobre obesidad que, independientemente de su rigor, resultan especialmente atractivos. O simpáticos. No sé muy bien como calificarlos, me refiero a esos a los que apetece creer y confiar en sus conclusiones.

Es lo que me ha pasado con "Association between Sleeping Hours and Siesta and the Risk of Obesity: The SUN Mediterranean Cohort", una investigación realizada por expertos españoles, en el que se han estudiado casi diez mil personas durante más de seis años, analizando la relación entre el sueño y el riesgo de sufrir obesidad.

Dormir menos igual a comer más

En el capítulo "Mejores costumbres para una vida mejor" del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar", explico cómo el dormir bien y el tiempo suficiente es uno de los factores importantes para prevenir el sobrepeso, como ya han mostrado en varias ocasiones diversos estudios observacionales.

Para confirmar y reforzar la recomendación, acaba de publicarse una interesante nueva investigación sobre el tema, en este caso un estudio de intervención (lo que multiplica su valor), "Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure" (2013). Los expertos analizaron durante ocho días dos grupos, uno que durmió con normalidad y otro a cuyos miembros solo se les permitió dormir dos tercios del tiempo "normal".

Aunque no se observaron diferencias en el consumo energético ni tampoco en el nivel de hormonas ghrelina y leptina, las personas que durmieron con normalidad redujeron su ingesta calórica en 255 kilocalorías por día y las que tenían el tiempo de sueño restringido la aumentaron en 566 kilocalorías diarias. Es decir, que la diferencia entre ambos grupos era de más de 800 kilocalorías, nada más ni nada menos.

El dormir es un placer. Y además, hay evidencias que hacen pensar que ayuda a perder peso. Y le permite sentirse más descansado y lleno de energía. Y es gratis. ¿Necesita alguna razón más para disfrutarlo el tiempo necesario?

Dormir poco aumenta el riesgo de padecer obesidad

Al presentar un código genético idéntico, los experimentos realizados con gemelos son una de las herramientas más interesantes para analizar la posible influencia de factores externos y herreditarios. Y es el método que se ha utilizado en un estudio recién publicado, en el que se analiza la relación entre el sueño y la obesidad mediante el estudio de más de mil parejas de gemelos.

De acuerdo a los autores, la conclusión del estudio Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction es que el dormir menos de siete horas podría acentuar la expresión de los genes que aumentan el riesgo de padecer obesidad, y dormir más, reduciría la expresión de estos genes y, en consecuencia, también habría menos riesgo de aumento de peso.

Como se cuenta en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar...", no es el primer estudio que llega a esta conclusión ni mucho menos, ya que se piensa que la falta de sueño está relacionada con la acción de diferentes hormonas (grelina, leptina, insulina, cortisol) que precisamente influyen en este sentido.

Así que olvídese del mito del dormilón obeso, porque precisamente lo que engorda es el no dormir. Y aproveche esta excusa parea disfrutar del sueño y auto-recetarse más y mejores horas de cama.