So What? ～ 写真生活 : BCAAの話と体重増減の話

以前仕事上の知り合い(健康、美容系サプリの研究、検査に従事している方)がこんな事を言っていた。

「同じビタミン剤でも各社全く異なり、中には大した効果は出ないだろう、そんなのもある。全てとは言えないけれど傾向として安価なものほど品質が悪い、安かろう悪かろうはどの世界でも一緒」

タンパク質やアミノ酸でも同じ事が言える筈。今回のネタはあくまでも、、、

「フィットネス有名ブランドと比較すると安価設定である『GronG』のBCAAパウダーを2年近く飲み続けた経験」

これに言及するので世界中で人気で高価なBCAAだとどうだろう？、そんな疑問が残る。

先ずはネット上ではBCAAについて色々なメリットデメリットでの実証結果をご報告。

・運動中に筋肉が疲労しない

運動前に一定のBCAAを摂取すると筋肉が疲労しにくく、また運動中にも摂取する事で継続して運動が出来ると言われ ている。果たして？。

答えは簡単。

「効果を実感出来る時とそうでない時がある」

「あれっ？、今日は疲れていないな」と調子が良い時もある。しかしそれはBCAAを飲んでいない時でも調子の上げ下げは頻繁にあり、運動前の食事量や質によっても大きく変化するだろうし、単に体調の問題でなかろうかと疑問を持っている。


・筋肉痛が軽減される

これは自信を持って「軽減されない」と答えよう！。

先月から筋トレをしている。その初めの頃、ちょっとしたテストを行った。

BCAAを一切摂取せずに右腕だけをトレーニング。翌日当然筋肉痛になる。それから筋肉痛が癒えるまでに3日掛かった。次にトレーニング前後、トレーニング翌朝、3回のタイミングで合計約12000mgのBCAAを摂取(筋トレの他にステッパーを1時間踏んでいるのでその量になる)。この時に左腕だけトレーニング。

痛みが出てくるまでの時間、痛みの度合い、両者全く同じだった。但し、筋肉痛が治るまでの期間、それが3日目の昼くらいには痛みが収まっていたので2.5日ってところか？。でも大した違いではない。

この結果によってここでは、、、

「BCAAは筋肉痛には効果はない」

と断言する。使っていない筋肉を虐めればどう足掻いても筋肉痛になる！。



・翌日に疲労が残らない

BCAAを飲んでいてもステッパーを1時間踏んだだけでも翌朝、筋肉疲労を感じ、それが昼前くらいまで続く。朝に目覚めてから4000mgくらい一気に体内に流し込むとさすがに効果が出てくるような気がするが、後述するけど摂取し過ぎるとお腹が緩くなって朝一番に4000mgなんて体に入れたくなかったりする。2000mgで効果が出てくれれば良いのだけど・・・。

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次に幾つかの疑問点を・・・。

・1日にどの程度摂取するべきか？。

一部では、、、

「BCAAは一般の食事で十分摂取出来るのでわざわざBCAA飲料やタブレットを飲む必要はない」

そう言っている人がいるけれど、これは恐らく間違い。大した運動をしない人、ちゃんと栄養を管理している人はわざわざBCAA飲料を摂取する必要はないけれど、非日常である運動を毎日取り入れる際はこの手のアミノ酸は必ず不足するから摂取すべきだろう。但し、それがBCAAなのかEAAなのかプロテインなのかは後述する。

と言う事でダイエットでステッパーと言った軽中度の運動を1時間こなす程度なら普段の食生活でBCAAは楽に摂取出来るので1日合計で8000mgも取っていれば十分と思われる。

でもスロージョギングを行っていた頃、特に坂道、階段を多くコースに取り入れたそれでは1時間15分走っているのと平均心拍数が130後半から140台になるのでかなり筋肉を使う。そうなると8000mgでは足りない。その頃は12000mgを摂取していた。



・BCAAを飲むタイミングは？

あくまでも私個人の飲み方として・・・。

朝、起床後すぐに2000mg。夕方、帰宅後最初のステッパーを踏む30分前に2000mg。夜、2回目のステッパーを踏む前に2000mg。そして就寝前に2000mg、これで合計8000mgだ。ステッパーでなく坂道を多く含むコースでスロージョギングをする際は起床後と就寝前にそれぞれ2000mg足して合計12000mgとしている。



・飲み過ぎると下痢をする？

人それぞれなのかもしれないけれど私は1日の摂取量が12000mgを越えてくるとお腹が痛くなるような下痢ではないけれどお腹が緩くなり(1日に2度以上)、便も水っぽくなってしまう。

ネットを参照しているとBCAAは副作用はないけれど飲み過ぎは下痢になるとしっかりと書かれている。アミノ酸をそのまま消化器官にぶち込むのだからすぐに腸に吸収され、アミノ酸の濃度が高くなるから腸がより多くの水分を取り入れるから下痢になっちまうらしい。



・BCAAよりもEAA、プロテインの方が良い？

今、自分自身の疑問がこの地点にいる。BCAAに求めていたのは疲労回復。上述のように多く摂取すれば確かに疲労感は減る。感覚として16000mg摂取したい。しかしそうなるとお腹が緩くなる。だから代替案を考えるべきか？。

運動による筋肉の疲労を軽減したい場合、BCAA？、それともEAA？、もしくはプロテイン？、はたまたグルタミンを摂取するべきか？。

ネットで色々と調べると「BCAAで十分」、「EAAが良い」、「プロテインにするべき」、「加えてグルタミンを摂取せよ！」、何が正しいのかさっぱり判らない。

前提としてダイエット中は食事制限を設けるのでタンパク質が恒久的に足りなくなる。炭水化物を減らせばタンパク質を多く摂取しても大して太らないと言うけれどダイエットは摂取カロリー全体を下げるべきで、そうなるとタンパク質類の食事量も減ってくるもんだ。

筋トレも取り入れているのでプロテインに換えるのも一つの手だろう。無茶苦茶ハードな運動をする訳ではないので瞬時で吸収されるBCAA飲料は不要っちゃ不要なんだ。そして私に限ってはBCAA以外のアミノ酸も足りていない筈でEAAを飲んだ方が適している気がするし、当然疲労を軽減させると言われているグルタミンも必要なのだろう。

手元にBCAAがまだ500g以上残っているのでそれが空になったら今後はEAAかな？。だから現状はBCAAに加えてグルタミンを摂取するのが最適解かな？。プロテインに置き換えても良いけれどダイエット期間はあと1ヶ月で終了するのでその後は上述したようにこれまでの食事を少々変更し、タンパク質を多く摂取するようにするべきだろうな。

とは言え10月にもなれば暑さが気にならなくなるからステッパーでの運動は控えて足腰強化の意味で従来のスロージョギングと自転車に戻す予定。そうなってくるとプロテインか？。

でも体重を増加させるつもりは毛頭ないんだ。筋力は付けたいけれど筋肉の太さは現状を維持したい。プロテインを飲むと無駄に筋肉が太くなる気がする。下半身に至っては今よりも筋肉を細くしたいと思っており、プロテインには否定的。タンパク質に関しては食生活でどうにでもなるかなぁ～。

考え方は色々とあってダイエット期間中なら気軽にタンパク質が摂取出来るプロテインが最適と言う人もいるし、ダイエット後もヘルシーな食生活＋プロテイン、そういうメニューも「あり」なんだはと思う。

プロテインは最終的に体内でアミノ酸に変化するのでEAAもプロテインも同じと映りはするものの、無駄にプロテインを摂取すると太る、そんなイメージが非常に強かったりする。

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最後に体重増減のお話。

以前から、、、

「ダイエット時は1ヶ月に1、2回体重計に乗りゃ十分」

と言い続けている。数字は嘘を吐かないから毎日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば確実に体重は落ちる。だから毎日体重計に乗るのが楽しみになり、今ではヘルスケアアプリなどで体重管理をし、それをグラフ化して右肩下がりになる線を見てニヤニヤしたくなっちまう。

しかし実際には体重は日々増えたり減ったりしている。単純な話、「水分」だ。スポーツの世界での「減量」、最後の最後は「水抜き」をする。先日柔道女子48Kg級で金メダルを獲得した角田選手は自身のYouTuheで「体重計測後、すぐに数キロ体重が増える。翌日になれば53Kgに戻る」と言っている。

これと同じ事が我々のダイエットでも起こっている。汗掻きだからエアコンの効いた部屋でステッパーを踏んでいても相当な量の汗を掻く。運動後、出た汗分の水分を補給するか？。1000mlの汗を掻いた後、1リットルも水分を補給出来る？。私は出来ない。せいぜい750mlくらい。就寝中は呼吸からも水分は失われるし、寝汗も掻く。翌朝になったら1Kg近く体重が落ちている事がある。そのうちの100gは脂肪が燃焼したのかもしれないけれど、残りは水分が抜けただけ。

ダイエットを始めるとこういう日が数日続く。だから一週間で2Kg以上体重が落ちている事も多いだろう。しかし翌週にもなると脳が「水分が足りないぞ」と思考するのだろう。今度は摂取した水分を貯めようとするのではないかな？。そうなると次の週、一切体重が落ちないし、なんだったら増えてしまう。

登山系動画で「2泊3日の縦走で2Kg以上体重が落ちた」なんて言っているYouTuberがいるけれど2Kgって14400Kcalだよ！？。

体重70Kgの人がフルマラソンを7Km/hで6時間、それを3日続けたとしよう。7Km/hのジョギングを7METsとすると、、、

70Kg×7METs×18h×1.05÷7200Kcal≒1.28Kg

3日間で126Km以上走っても脂肪は1.28Kgしか燃焼しない。しかもジョギング中は高カロリーの食べ物を摂取するので実際には1Kg落ちるか落ちないか程度でしょう？。でも3日もフルマラソンを走ったら2～3Kg、楽に体重は落ちる。これは水抜きされているからだ。

登山、特に数日に渡り縦走する人って背負う量を軽くしたいから食料は(重量が)軽くて高カロリーなものを選びがち。また特に小屋泊でない人はマナーの問題で廃棄する事がある汁物も食べない人が多い。つまり口に入るもの全て(重量が)軽い。高カロリーであっても(重量が)軽いから数日くらいじゃ体重は大きく増えない。かつ水分は減る一方だから体重そのものはどんどんと減っていく。

しかし人間の体は激しい運動をした後に水分をより貯めるように造られているらしく、下山直後は大幅に体重は落ちても数日も経れば水分を貯め出したり、通常の食事に戻ったりで体重は元に戻っていく。

また山に登って「体重が落ちた～、やった～！」なんて言っている人はヘルスケア、カロリー計算なんて興味がないだろうから、そうなると恐らく糖質も足りていない状態にあるんじゃないかな？。登山を終えて数日、体がだるい！、これは夏バテか？、と思って食事量を増やすかもしれない。その時、体が糖を蓄えようとしたらどうなる？。仮に数日の縦走で脂肪が1Kg減ったとしてもすぐに元に戻るって。

よって体重で考えちゃいけない。感覚的なもので思考するべし。一番判りやすいのは手持ちの服。1ヶ月で1Kg程度しか落ちないダイエット(運動＆食事制限)なら気付かないけれど2Kg以上落とせる計算のダイエットなら2ヶ月後には全体に一回り細くなっているのが判る。ズボンやスカートを穿けばすぐに理解出来るって！。

今回これを実証するべく、敢えて毎朝体重計に乗っている。1日で0.7Kg減っている時もあるし、10日くらい順調に体重が落ちたのにそこからの10日間はほとんど体重に変化がない事もあったし、前日より体重が増えた事も数日あった。

昨日は0.5Kg減ったのに今日は反対に0.5Kg太っている！？、ビッグなお通じが出ただけで大幅に体重は減るし、消化しづらい食べ物を頂いたらお通じまでの間、体にカスが残っているから体重は増えたまま。そうやって毎日体重計に乗って一喜一憂するのは馬鹿馬鹿しいでしょう？。

消費カロリー、摂取カロリーをしっかりと計算し、「月末にはこれくらい体重が落ちているだろう」、それで十分なんだな。数字は嘘を吐かないのだから体重計に乗る必要は全く無い！。

体重を調節する必要のあるアスリートじゃないんだから体重計なんぞ乗らずに2ヶ月後、3ヶ月後、手持ちの服を着用した時に「ニンマリ」出来れば良いだけ。もし1ヶ月で3Kgの脂肪を燃焼させるダイエットメニューを組んでいれば1ヶ月後には穿けなかったズボンやスカートがギリ入るようになるし、2ヶ月後には楽勝で穿けちゃう。その時に万歳すれば良いのである。