今回（7/22）はペース走でした。
雨上がりの曇り空。
日差しがなくてよかったのか、湿度が高くて大変だったのか…
とりあえず一生懸命走ってきましたー。
たにしんです！
そろそろ秋〜冬のマラソンが決まってきてますね。
私も来週くらいには、少し見えてきそうです。
ペース走の設定
さて今回の設定。
ペース走をする前に、600mを2本。
レストは2分。
ペースは決めませんが、しっかり脚を回したいので、おそらくキロ4分くらいになるかと。
ペース走を、より良いフォームで。
そして早めに心拍数が上がるように。
で、ペース走は心拍数を見ながら。
ペースを追っかけると、この時期は負荷が高くなりすぎるのでね。
だいたい、心拍数158〜165の間で走りたい。
フルマラソンは150台後半で巡航するので、それより少し高い心拍数で。
おそらく、最初は4:30/knくらいで入って、途中からペースをしっかり落とす展開になるでしょう。
特に、コースが最初下り、後半上りなのでね。
ペース走の狙い
今回の狙いは
・スピード持久力向上
・乳酸除去能力の向上
・LT値の向上
てとこです。
この春夏は、トラックレースに力を入れていたので、スピード練習がメイン。
なので、秋マラソンに向けてはスピード持久力や閾値・LT値とスタミナを向上。
この時期は、ちょっと頑張ってしまうと心拍数が爆上がり。
そうなると、少なくとも心肺系は強化したいトコからズレる気がする。
なので、この時期は心拍数でペースを決めることが多いんです。
あと、今シーズンはファルトレクもどんどんやっていくつもり。
『しんどさ』を指標にして、強化したいトコから、あまりズレないように、ってね。
当日のペース走、どうだった？
さて、当日の様子。
出発は14時30分。
そう、気温が一番高そうな時間…
実際、後から確認すると36〜37℃程！
でもね、あえてのこの時間。
事情があって、月曜日は朝走れない。
なので、昼が過ぎて【日陰】ができるのを待ってスタートです。
日陰を走るのを意識するだけで、ずいぶん違うのでね。
コースは京都賀茂川河川敷。
ペース走は前半下り、後半上り。
シューズはアディダス アディゼロボストン10
結果は、
600m 1本目…2:28（4:06/km）
600m 2本目…2:29（4:08/km）
ペース走6km 前半3km…14:09（4:43/km）
ペース走6km 後半3km…15:36（5:12/km）
てな感じです。
最初の600m 2本は、ペースは度外視。
しっかりと脚を大きく動かす、『いいフォーム』で走ることだけを意識。
とはいえ、2本目の終盤は息が上がってくる。
2分のレストの後、ペース走スタート。
出だしはキロ4分半くらいのペース。
徐々に心拍数も上がり、あっという間に160。
もう1km過ぎたあたりからペースが上がり過ぎないように調整。
キロ4:45くらいでキープ。
半分を過ぎると、折り返して上り。
斜度は1%くらい。
どんどん心拍数が上がる。
もうキロ5分でも165で収まらない。
結局、キロ5:20くらいで残りを走りゴール！
クタクタではないけど、結構しんどい。
まぁ心拍数考えれば、そらそうかーという気もしますが。
終わったら強めの夕立がやってきた。
さすがにこの雨ではまともに走れなかったので、運が良かったー。
この夏のポイント練習は、こんな感じの心拍数目安のペース走か、ファルトレクが中心になりますかね。
まぁぼちぼち頑張っていきます。
