ダイエットの基本 実は効果的な筋トレは毎日ではなく週2日程度なのはなぜ？
2023/04/30 08:30
（写真はイメージ／GettyImages） 理想の身体を目指すなら、やみくもにトレーニングやダイエットをしても非効率。筋肉トレーニングをするなら、疲労や筋肉痛を感じているときはやらないというのが「正解」だそう。『今さら聞けない 人体の超基本』（朝日新聞出版）から、トレーニングと運動の基本を紹介したい。
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■損傷した筋肉が「超回復」 で大きくなる
効率的に筋肉を増大させる場合、筋力トレーニングは毎日ではなく、週に2回ほど行うのがよいといわれています。それは、筋肉の「超回復」というしくみのためです。
トレーニングなどで負荷がかかって損傷した筋線維（きんせんい）は、 約48～72時間でも成長します。その間に十分な休養と栄養補給を行うと、筋線維が元の状態に回復するだけでなく、以前より太く強く回復します。
逆に、筋線維が超回復するまでの時間に再び負荷をかけてしまうと、損傷した筋線維がさらに損傷を負い、成長することができません。
疲労や筋肉痛を感じていたら無理に行わないほうが効果があるのです。
■筋トレは夕方にするのがおすすめ？
一般的に、筋肉があたたまっているほうがトレーニングの効果が出やすいとされています。そのため、トレーニングは一日でもっとも体温が上がりやすい午後2～6時頃に行うのがおすすめです。
また夕方には、筋肉を大きくする成長ホルモンの分泌量が上がりやすいとも考えられています。とはいえ、効果は個人によって異なるため明確な時間帯はありません。
■大きな筋肉→小さな筋肉の順に
筋力トレーニングで効率的に筋肉を大きくするには、トレーニング時の順番も大切です。また、筋肉が成長してストレスに慣れ、負荷を感じなくなることを「馴化（じゅんか）」といいます。
■大きな筋肉から鍛えるといい理由は？
1.一度に鍛えられる
大きな筋肉のほうが変化が見た目にも出やすいため、筋肥大の成果が実感しやすく、トレーニング初期はとくにモチベーションになる。
2.効果の実感がしやすい
大きな筋肉には関節や、そのまわりの小さな筋肉も隣り合わせでついているため、大きな筋肉を鍛えると同時に、小さな筋肉も鍛えられる。
す。その間に十分な休養と栄養補給を行うと、筋線維が元の状態に回復するだけでなく、以前より太く強く回復します。
逆に、筋線維が超回復するまでの時間に再び負荷をかけてしまうと、損傷した筋線維がさらに損傷を負い、成長することができません。
疲労や筋肉痛を感じていたら無理に行わないほうが効果があるのです。
■筋トレは夕方にするのがおすすめ？
一般的に、筋肉があたたまっているほうがトレーニングの効果が出やすいとされています。そのため、トレーニングは一日でもっとも体温が上がりやすい午後2～6時頃に行うのがおすすめです。
また夕方には、筋肉を大きくする成長ホルモンの分泌量が上がりやすいとも考えられています。とはいえ、効果は個人によって異なるため明確な時間帯はありません。
■大きな筋肉→小さな筋肉の順に
筋力トレーニングで効率的に筋肉を大きくするには、トレーニング時の順番も大切です。また、筋肉が成長してストレスに慣れ、負荷を感じなくなることを「馴化（じゅんか）」といいます。
■大きな筋肉から鍛えるといい理由は？
1.一度に鍛えられる
大きな筋肉のほうが変化が見た目にも出やすいため、筋肥大の成果が実感しやすく、トレーニング初期はとくにモチベーションになる。
2.効果の実感がしやすい
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大きな筋肉には関節や、そのまわりの小さな筋肉も隣り合わせでついているため、大きな筋肉を鍛えると同時に、小さな筋肉も鍛えられる。
